کاهش وزن برای زنان بالای ۴۰ سال

وقتی به سن ۴۰ سالگی رسیدید ، متوجه می شوید که تغییرات چشمگیری در نحوه نگاه و احساس بدن شما مشاهده می شود. البته برخی از تغییرات – مانند موهای خاکستری و چین و چروک – تغییرات زیبایی دارند که لزوماً بر سلامتی پزشکی شما تأثیر نمی گذارد. اما تغییرات دیگر ، مانند افزایش وزن یا در مناطقی از بدن که وزن خود را در آن نگه دارید ، می توانند در طولانی مدت شما تأثیر بگذارند. ۱

کاهش وزن ممکن است نقش بسزایی در بهزیستی کلی شما و توانایی سن شما داشته باشد. هنگامی که به بررسی سالانه خود می پردازید یا قبل از شروع رژیم غذایی ، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد چگونگی تأثیر وزن بر ریسک شما در برخی شرایط مانند بیماری های قلبی ، دیابت نوع ۲ ، فشار خون بالا و غیره  صحبت کنید. سپس بدانید که آیا کاهش وزن ممکن است خطر شما را کاهش دهد یا سلامتی شما را بهبود بخشد .

در صورت کاهش وزن ممکن است خطر ابتلا به بیماری را کاهش داده یا حتی مصرف برخی از داروهای مصرفی را متوقف کنید. و داشتن این اطلاعات مهم ممکن است به شما کمک کند انگیزه خود را در هنگام کاهش وزن به چالش بکشید .

آیا تغییرات یائسگی بر وزن شما تأثیر می گذارد؟ بسیاری از زنان قبل از یائسگی با کاهش وزن مبارزه می کنند . ۱  افزایش وزن در این زمان ممکن است مربوط به تغییرات هورمونهای شما باشد. اما این هم در حالی است که بسیاری از خانمها در کارهای روزمره خود تغییراتی ایجاد می کنند که ممکن است بر وزن آنها تأثیر بگذارد.

به عنوان مثال ، پس از ترک بچه ها از خانه ، برخی از خانم ها در طول روز مشغول انجام فعالیت های بدنی غیر ورزشی مانند حمل مواد غذایی ، بلند کردن سبد لباس های شسته شده و سایر کارهای خانگی نیستند. و بسیاری از خانمها فعالیت های تفریحی خاصی را شروع می کنند که می تواند در ایجاد تغییر در مقیاس نقش داشته باشد – مانند غذا خوردن بیشتر در خارج ، لذت بردن از تعطیلات طولانی تر ، یا گذراندن زمان بیشتر برای استراحت و خواندن کتاب.

سبک زندگی خود را ارزیابی کنید تا مطمئن شوید که تغییر در عادات روزانه شما روی وزن شما تأثیر نمی گذارد. در نظر بگیرید که یک ردیاب فعالیت داشته باشید تا دریابید که چه مقدار کالری در هر روز می سوزانید و مطمئن شوید که تعادل انرژی شما از ضعف خارج نیست. شما حتی می توانید هزینه کالری خود را در طول روز ارزیابی کرده و در مواقعی که تمایل به کم تحرکی دارید ، فعالیت خود را اضافه کنید. تغییرات ساده می تواند تفاوت زیادی در متابولیسم شما ایجاد کند.

آیا سن شما روی اعتماد به نفس شما تأثیر گذاشته است؟ آیا از بدن خود احساس رضایت کمتری می کنید؟ یا آیا هنوز هم در اطراف زنان جوان تر خود احساس اطمینان و سکسی می کنید؟ باور کنید یا نه ، سطح اطمینان شما می تواند در توانایی شما در کاهش وزن نقش داشته باشد. ۲

جذابیت و اعتماد به نفس بدن لازم نیست که با افزایش سن محو شوند. بسیاری از خانم ها می گویند که دهه ۴۰ آنها بهترین دهه است. در این دهه اغلب زنان تجدید اعتماد به نفس ، موفقیت حرفه ای و احساس نسبت به خود می کنند. پس چرا از آن به نفع خود استفاده نمی کنید؟ اگر در دهه ۴۰ تلاش می کنید بدن خود را تغییر شکل دهید یا وزن خود را کاهش دهید ، یک اعتماد به نفس تازه و جذابیت  به شما کمک می کند تا به اهداف خود برسید.

برای اذعان به تجربه ، دستاوردهای و استعدادهای خود ، وقت کافی برای تهیه یک مجله داشته باشید. به این فکر کنید که چگونه تجربه زندگی شما و چالش هایی که بر آن غلبه کرده اید می تواند به شما در تقویت سفر در کاهش وزن کمک کند. کاهش وزن بعد از ۴۰ سالگی کمی آسانتر می شوید وقتی به خودتان یادآوری می کنید که عقلانی را که در طول سالها به دست آورده اید ، یادآوری کنید.

مهمترین قدم اول برای تنظیم یک برنامه کاهش وزن ، شما را مجبور به نشستن با یک قلم و کاغذ می کند. چرا؟ یک طرح کاهش وزن به خوبی طراحی شده با یک هدف آغاز می شود.

هدف از دست دادن وزن شما باعث کاهش وزن شما می شود و به شما کمک می کند تا در صورت خراب شدن مسیر در مسیر خود باشید. اهداف رفتاری کوتاه مدت (مانند خوردن هر روز ۲-۳ وعده غذایی سبزیجات) می تواند به شما در رسیدن به هدف کاهش وزن دراز مدت کمک کند.

مطمئن نیستید که چگونه می توان اهداف قدرتمندی را که نتایج از دست دادن وزن واقعی دارند ، تعیین کنیم؟ یاد بگیرید که اهداف SMART را تعیین کنید. اهداف SMART مشخص ، اندازه گیری ، قابل دستیابی ، مرتبط و با محدودیت زمانی هستند. ۳  آنها توسط رهبران مشاغل و مربیان انگیزشی مورد استفاده قرار می گیرند تا به دیگران کمک کنند که موفق تر شوند.

اگر می خواهید برنامه کاهش وزن شما کار کند ، با یک جلسه هدف SMART شروع کنید. راه اندازی فقط ۳۰ دقیقه یا کمتر طول می کشد و نقشه راه برای کل سفر کاهش وزن شما را فراهم می کند.

هنگام استراحت مناسب ، لاغر کردن بسیار سخت است. مطالعات نشان داده است که ما بیشتر از زمان خسته شدن ، به احتمال زیاد تصمیم می گیریم مواد غذایی ضعیفی استفاده کنیم.

ما همچنین در هنگام خستگی از ورزش و فعالیت کمتری برخوردار هستیم. بنابراین انجام تغییرات کوچک برای بهبود خواب در شب بسیار مهم است.

با تنظیم یک مراسم شبانه که هر شب قبل از خواب تمرین می کنید شروع کنید. این ممکن است شامل دوش گرفتن و حمام کوتاه استراحت باشد. ممکن است بخواهید تلفن همراه خود را خاموش کنید و آن را از اتاق خواب خود دور کنید. بسیاری از خواب آورهای هوشمند سایر دستگاه های الکترونیکی (مانند تلویزیون) را نیز از اتاق خواب خارج می کنند.

سعی کنید هر روز صبح و حتی در تعطیلات آخر هفته به طور همزمان از خواب بیدار شوید و از نوشیدنی های قهوه ای با کالری زیاد خلاص شوید و از روش های رژیمی مناسب برای تقویت انرژی به جای آن ، مانند آب یا چای گیاهی استفاده کنید.

در دهه ۲۰ و ۳۰ شما ممکن است با یک برنامه پیاده روی یا به سادگی با فعال تر ماندن در طول روز بتوانید وزن خود را کاهش دهید . یا ممکن است با کلاس های ایروبیک یا سایر فعالیت های قلبی وزن کم کرده باشید. اما اگر بعد از ۴۰ سالگی در مورد کاهش وزن جدی هستید ، تمرین قدرت و انعطاف پذیری را به برنامه تمرین خود اضافه خواهید کرد.

برای لاغر شدن ، تقویت صدا و سالم ماندن شما به سه نوع ورزش نیاز دارید. اطمینان حاصل کنید که شما ترکیب ورزش های قلبی عروقی ، تمرینات قدرتی و کششی به برنامه هفتگی خود را . هر نوع ورزش مزایای کاهش وزن کمتری را ارائه می دهد. ۵

• فعالیت قلبی و عروقی (همچنین فعالیت هوازی نامیده می شود) به شما کمک می کند تا سلامت قلب را حفظ کرده و در هر جلسه کالری بیشتری بسوزانید.
• تمرین قدرت به شما کمک می کند کالری بیشتری را در طول روز بسوزانید. ماهیچه ها برای حفظ انرژی به انرژی بیشتری نیاز دارند تا هنگام ساخت آنها متابولیسم شما سود ببرد. عضلات همچنین به شکل دادن به یک جسم محکم تر کمک می کنند.
• آموزش انعطاف پذیری به شما در حفظ مفاصل سالم کمک می کند و می تواند به شما در کاهش استرس کمک کند.

شما می توانید هر روز فقط ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در تمرینات کششی ، قلبی و قدرت تمرین کنید تا تغییرات واقعی در نحوه نگاه و احساس بدن شما مشاهده شود.

اهداف هوشمندانه ، خواب بهتر ، برقراری ارتباط با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی و یک برنامه جامع ورزشی به شما کمک می کند تا در دهه ۴۰ خود لاغر شوید ، اما آنچه می خورید بیشترین تأثیر را خواهد داشت. این بدان معنا نیست که شما نمی توانید غذاهایی را که دوست دارید بخورید. اما ممکن است شما نیاز به تغییراتی داشته باشید.

 سعی کنید رژیم های غذایی مد برای کاهش وزن سریع . شما از این باهوش تر هستید برای سلامتی طولانی مدت ، بهزیستی ، کاهش وزن و حفظ وزن به یک برنامه مشخص نیاز دارید .

هیچ برنامه غذایی واحدی وجود ندارد که برای همه مفید باشد. اما یک برنامه رژیم غذایی برای دهه ۴۰ شما باید یکی از مواردی باشد که می توانید برای رسیدن به اهداف کاهش وزن خود استفاده کرده و سپس اصلاح کرده و به زندگی خود ادامه دهید. در حالی که هیچ رژیم “بهترین” برای همه وجود ندارد ، ممکن است “بهترین رژیم برای شما” وجود داشته باشد.

سبک غذایی فعلی خود را ارزیابی کنید ، در مورد زمان گذشته خود فکر کنید و رژیم غذایی متناسب با نیازهای خود را انتخاب کنید . برنامه های رژیم غذایی تجاری را ارزیابی کنید یا برنامه غذایی خود را در خانه ایجاد کنید.

در بسیاری از موارد ، بهترین رژیم صرفاً توجه به کنترل بخش ، افزایش مصرف غذاهای غنی از فیبر ، خوردن پروتئین بیشتر و تبدیل به وعده های متوسط ​​چربی های سالم است. همچنین می توانید برای تعیین نیازهای خود از یک ماشین حساب کالری استفاده کرده و سپس کالری را بشمارید تا در محدوده خود بمانید.

در حالی که این روشها مرسوم نیستند ، بهترین روشها برای کاهش وزن بالای ۴۰ سال (و در هر سنی) است که توسط متخصصان بهداشت و مطالعات علمی تعیین می شود.