admin 
برنامه تمرینی کاهش وزن
برای همه ما اتفاق می افتد: زندگی شلوغ می شود ، اوقات فراغت محدود است و بسیاری از ما اکثر روزهای خود را صرف پشت میز می نشینیم. ناگهان متوجه شدیم که وزن کمی ناخواسته کسب کرده ایم. این می تواند یک کشف ناامید کننده باشد ، اما خوشبختانه مراحلی وجود دارد که می توانیم برای شکل گیری دوباره استفاده کنیم . در ادامه بخوانید تا یک برنامه ورزش کاهش وزن را پیدا کنید که برای شما مفید باشد!
چگونه می توانم در هر ماه ۹ کیلوگرم وزن کم کنیم؟
آیا یک هدف از دست دادن وزن ۹کیلوگرم در مدت ۱ ماه قابل دستیابی است؟ بله ، اگر با خیال راحت و صحیح انجام شود ممکن است. این امر می تواند در صورتی انجام شود که واقعاً حاضر باشید خود را پاسخگو باشید و مایل هستید بینش یا هدف خود را با تمام توان خود نشان دهید. این ذهنیت شما خواهد بود که شما را در اینجا رقم خواهد زد. به طور خلاصه ، شما باید در همه جا تغییرات جدی ایجاد کنید.
مراحلی که در برنامه ورزش کاهش وزن خود دارید
۱. اهداف خود را تنظیم کنید
توصیه می کنم هدف نهایی خود را یادداشت کنید ، چه کاری را برای رسیدن به آنجا انجام می دهید و چه زمانی این اتفاق می افتد. در اینجا نحوه تنظیم اهداف و دستیابی به آنها با موفقیت آورده شده است
۲. دریافت پشتیبانی
پس از اتمام این کار ، توصیه می کنم به خانواده و یا دوستان خود اطلاع دهید که قصد دارید این اتفاق را برای خودتان به وجود بیاورید. اگر اطرافیان شما از اهداف شما آگاه باشند و از اهداف خود آگاهی داشته باشند ، امور را آسانتر می کنند تا بتوانند سفر را برای شما آسان تر کرده و در صورت لزوم فداکاری کنند.
۳. روی غذا تمرکز کنید
پس از برقراری این امر ، باید به سر کار بروید. تمام “غذاهای آشغال” را از آشپزخانه ، زیر شلوارهای میز یا هر کجا که آن چیزها را مخفی کنید جدا کنید. وسوسه ها را به کلی حذف کنید. با لیستی در دست به فروشگاه مواد غذایی بروید. بیشتر وقت خود را در جزایر تولید کنید. تازه و خام فکر کنید.
همچنین ، شما باید برای افزایش مصرف پروتئین خود مایل باشید. پروتئین هایی مانند گوشت بدون چربی و غذاهای دریایی و فیبرهایی مانند حبوبات ، آجیل و دانه ها منابع بسیار خوبی هستند که شما را راضی می کنند و هورمون گرلین را کاهش می دهند و این باعث تحریک گرسنگی می شود.
۴. شروع به حرکت کنید
بعد ، روال تمرین فعلی خود را شروع یا تغییر دهید. ترکیب تمرینات قدرتی و تمرین هوازی یک ضرورت است. توصیه می کنم هر روز ۳۰-۴۰ دقیقه تمرین قدرتی و ۲۵ تا ۳۰ دقیقه کاردیو انجام دهید. برای مؤلفه قدرت خود ، به حرکات کامل بدن یا ترکیبات خود ادامه دهید – حرکاتی که بیش از یک گروه مفصل و عضلات را هدف قرار می دهد. این نوع تمرین ها ضربان قلب شما را سریعتر بالا می برد ، کالری بیشتری می سوزاند و همزمان عضلات و مفاصل شما را تقویت می کند.
برای تمرینات قلبی و عروقی ، انواع مختلفی از قبیل حالت پایدار و در سطح شدت متوسط را در دستگاه هایی مانند کوهنوردی پله ، بیضوی یا تردمیل و همچنین تمرین با فواصل متوسط تا زیاد با استفاده از وزن بدن ، وزن آزاد ، توصیه می کنم. طناب پرش ، و طناب های نبرد.
در اینجا انواع حرکات ترکیبی را مشاهده می کنید که به صورت یک طرفه و دو طرفه تقسیم می شوند:
چه تمرینی برای از دست دادن وزن بهتر است؟
انتخاب تنها یک ورزش که به کاهش وزن کمک می کند تقریبا غیرممکن است. با این حال ، اگر می خواهید در اینجا صدای گرگرفتگی بیشتری داشته باشید ، ممکن است بخواهید ورزش را انجام دهید که فقط ضربان قلب را بالا نبرد.
همیشه برای دستیابی به کاهش وزن همیشه در مورد قلب نیست. این تمرین قدرت است که میزان متابولیک پایه شما را افزایش می دهد ، و این بدان معنی است که شما در طول تمرین خود فقط کالری نمی سوزانید ، بلکه چند روز پس از آن نیز (این به EPOC معروف است – مصرف اکسیژن بیش از حد پس از آن یا اثر سوختگی).
بدن ما به عملکردی و تحرکی نیاز دارد تا زندگی روزمره ما کمی ساده تر شود. بنابراین ، سعی کنید تمرینات قدرتی را انجام دهید که چند منظوره و چند ترکیبی باشد (هدف قرار دادن بیش از یک گروه عضلانی و بیش از یک مفصل).
حرکات اصلی یا آسانسورهایی مانند چمباتمه ، بن بست ، نیمکت ، فشار وزن بدن و فشارهای ناخوشایند و تغییرات آنها باید در قلب تمرین شما باشد. از بدنتان به حداکثر توان خود استفاده کنید ، از آن به طور مؤثر استفاده کنید و با زمان خود بارورتر باشید.
چه ورزش چربی شکمی را می سوزاند؟
فقط یک تمرین وجود ندارد که چربی شکم شما را سوزاند. برای به دست آوردن آن سنگ سخت ، شما باید در کار قرار دهید. متأسفانه ، هیچ راهی برای دور زدن آن وجود ندارد. ابتدا بیایید رژیم ۸۰٪ و ۲۰٪ غلط از ورزش را زیر پا بگذاریم. همه متفاوت هستند و برنامه ورزش کاهش وزن که برای شما مناسب است به اهداف تناسب اندام شما بستگی دارد.
به عنوان مثال ، اگر به دنبال از بین رفتن چربی و پوسته پوسته شدن هستید ، به احتمال زیاد نیاز به کمبود کالری خواهید داشت (کاهش کالری در مقابل کالری مورد نیاز).
چه چیزی باید بخورید؟
علاوه بر این ، شما باید روی خوردن انواع خاصی از غذاها تمرکز کنید . مصرف غذاهای خام ، کامل و مواد مغذی غلیظ نه تنها در زیبایی شناسی و ترکیب بدن بلکه در روند کلی هضم به بدن کمک می کند. به عبارت دیگر ، مصرف کربوهیدراتهای ساده ، چربی های ترانس ، غذاهای فرآوری شده و از قبل بسته بندی شده را کاهش داده یا از بین ببرید. این رژیم همچنین به شما در رسیدن به تعادل هورمونی ، افزایش سطح انرژی و حفظ وضوح ذهنی کمک خواهد کرد.
آیا کار کردن ۳۰ دقیقه در روز برای از دست دادن وزن کافی است؟
آنچه اکثر مردم در اینجا فراموش می کنند این است که زندگی غیرقابل پیش بینی است. مقابله با تعهدات ، کار ، خانواده ، آمادگی جسمانی و بهزیستی اجتماعی ، عاطفی و روانی ما کار آسانی نیست . بعضی اوقات ، ما می توانیم خیلی سخت به خودمان فشار بیاوریم ، و خودمان را تحت فشار قرار دهیم تا همه کارها را انجام دهیم. اما این به سادگی پایدار نیست. اگر فقط می توانید هر روز به ۳۰ دقیقه تمرین بپردازید ، پس این کار را انجام دهید. اگر می توانید به یک تمرین ۱۵ دقیقه ای متعهد شوید ، آن را انجام دهید. اگر می توانید یک ساعت کامل متعهد شوید ، خب ، فوق العاده است! صرف نظر از مدت زمان ، تمرین یک تمرین است. اجرای یک اجرا است. پیاده روی یک پیاده روی است. تا زمانی که روزانه حرکت می کنید ، از بازی جلوتر هستید.
وقت خود را خردمندانه استفاده کنید!
با این حال ، اگر مدت زمان محدودی برای ورزش دارید ، باید از زمانی که عالمانه داشته اید استفاده کنید . اگر فقط می توانید آن را به ورزشگاه ۲-۳ بار در هفته انجام دهید تا تمرینات قدرتی انجام شود ، این بیش از حد کافی است. در روزهایی که نمی توانید آن را به سالن ورزشی یا در روزهای تعطیل خود بسپارید ، مقداری قلب یا وزن کششی مانند یوگا یا تمرین تحرک را برای راحتی در خانه انجام دهید. آنجا که وصیت وجود دارد ، همیشه راهی وجود دارد! این را به یاد بیاورید دفعه دیگر که بگویید هرگز وقت کافی برای کار کردن ندارید.
آماده باشید!
اگر زندگی شلوغ یا پر استرس داشته باشید و برای زمان تحت فشار قرار بگیرید ، رفتن به یک تمرین آماده شده یک امر قطعی است. تدوین یک برنامه تمرینی برای دیدن نتایج بهینه ضروری است. همه چیز را بنویسید و مطمئن باشید که از طریق آن پیروی می کنید. برنامه خود را مطابق آنچه تنظیم شده است تنظیم کنید تا اطمینان حاصل شود که بدن شما تمرینی را که شایسته آن است دریافت کرده و هر زمان که می خواهید مدیریت کنید.
علاوه بر این ، همیشه می توانید از متخصص بهداشت بخواهید که بهترین گزینه برای شما و وضعیت شما چیست. البته ممکن است برنامه تمرین و مدت زمان آموزش مشخص شده بسته به فرد متفاوت باشد. بسته به اینکه شما یک ورزشکار ، رقیب ، مبتدی یا یک فرد مسن باشید ، تمرینات تجویز شده و / یا تمرین توانبخشی و فراوانی متفاوت خواهد بود.
سخن پایانی
دورنمای اضافه کردن رژیم و ورزش به روال شما می تواند دلهره آور باشد ، اما یک رویکرد گام به گام باعث می شود این کار عملی شود. به سادگی یک برنامه ورزش کاهش وزن را انتخاب کنید که با سبک زندگی شما کار کند ، با استفاده از نکات فوق برای راهنمایی شما.
و به یاد داشته باشید ، به محض یافتن زمان ورزش ، عادات سالم شما رشد می کند مدتها پس از اینکه به وزن هدف خود رسیدید ، با شما می چسبد!
