دلایل بد خوابیدن چیست؟ خواب مناسب چه ویژگی دارد

امروز دز رابطه با داشتن یک خواب با کیفیت می خواهیم مطلبی را گرد آوری کنیم که سعی میشود تمام نکات مفید در این مطلب جا داده شود پس ما تیم نوآور نیوز همراه باشید:

خواب ضعیف

خواب ضعیف برای بسیاری از افراد یک مشکل شایع است. تحقیقات نشان می دهد که تقریباً ۳۰٪ از بزرگسالان آمریکایی برای خوابیدن و خوابیدن تلاش می کنند.  متاسفانه، مشکلات با خواب می تواند به هر دو عواقب خفیف و بسیار جدی تر منجر شود. به عنوان مثال ، کمبود خواب با تغییرات کوتاه مدت در خلق و خو و همچنین موارد جدی تر مانند افسردگی و اضطراب مرتبط است.

اگر در تلاش هستید هر شب به اندازه کافی بخوابید ، ممکن است عوامل مختلفی در خوابیدن مشکل شما نقش داشته باشد. در برخی موارد ، مواردی وجود دارد که ممکن است شما بخواهید انجام دهید و موارد دیگری که برای رسیدن به یک خواب خوب شبانه باید از آن جلوگیری کنید.

برخی از مهمترین نشانه های عدم خوابیدن در کمیت یا کیفیت مورد نیاز شما عبارتند از:

• خستگی روز
• تمرکز مشکل
• تحریک پذیری
• حالت
• شب هنگام خوابیدن مشکل دارید
• بیش از یک بار در شب بیدار می شوید
• برای مدت طولانی تر در طول شب بیدار باشید

دانستن برخی از دلایل شایع خواب ناخوشایند ممکن است در شناسایی عواملی که باعث قطع استراحت می شوند به شما کمک کند. با رسیدگی هرچه سریعتر به مشکل ، می توانید از بروز برخی از پیامدهای مخرب کوتاه مدت و طولانی مدت از کمبود خواب جلوگیری کنید.

مشکلات خواب اغلب ناشی از خواب روزمره و روالهای شبانه است. تحریک بیش از حد در هنگام خواب ، تماشای تلویزیون یا بازی کردن در تلفن خود درست قبل از خواب ، خیلی دیر ماندن و نوشیدن مایعات اضافی در اواخر عصر ، همه باعث سقوط یا خوابیدن مشکل می شود.

اگر عادت خوابیدن ناچیز بخاطر اختلال خواب شما مقصر باشد ، چند کار وجود دارد که می توانید انجام دهید:

برنامه خواب تنظیم کنید. هر شب به طور همزمان به رختخواب بروید و هر روز صبح در همان ساعت از خوابیدن بیدار شوید.

یک روال آرامش بخش خواب ایجاد کنید. حمام کنید ، کتاب بخوانید ، یا تنفس عمیق و کشش سبک انجام دهید. نکته مهم این است که هر شب ۳۰ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب کاری انجام دهید که به ذهن و بدن شما سیگنال می دهد که زمان خواب رفتن است.

در اتاق خواب خود کار نکنید. ممکن است وسوسه شوید که در لپ تاپ خود در اتاق کار کنید ، اما انجام این کار می تواند ارتباط شما را با خواب سخت تر کند. سعی کنید فعالیتهای روزانه را از اتاق خواب خارج کنید.

عصرانه از غذاهای سنگین یا چرب خودداری کنید. این برش پیتزا چرب می تواند تعدادی از سیستم های گوارشی شما را انجام دهد و استراحت آن را سخت می کند. با غذاهای سبک تر که حاوی ترکیب خوبی از کربوهیدرات ها و پروتئین های پیچیده است ، بچسبید.

اتاق خواب خود را تاریک نگه دارید. نور بیش از حد از یک پنجره ، یک لامپ یا حتی یک ساعت در کنار تخت خواب می تواند در خوابیدن شما اختلال ایجاد کند. لوازم الکترونیکی موجود در اتاق را خاموش کرده و بعضی از پرده ها یا سایه های تیره کننده اتاق را خشک کنید تا کنترل نور بهتری انجام شود. حتماً قرار گرفتن در معرض گوشی خود یا سایر دستگاه ها را محدود کنید. نور ساطع شده از چنین دستگاههایی می تواند خوابیدن یا خوابیدن را دشوارتر کند.

عدم راحتی در فضای خوابیدن شما می تواند تأثیر جدی در توانایی شما در خواب رفتن یا خوابیدن داشته باشد. دمای اتاق یکی از نمونه های ناراحتی محیطی است که می تواند مشکل کمبود چشم را به مشکل بخورد.

خوابیدن در اتاقی که خیلی گرم و یا خیلی سرد باشد می تواند یک اختلال جدی در خوابیدن باشد. چند دلیل وجود دارد که کاهش دمای اتاق می تواند به خواب کمک کند. اول ، خاموش ماندن ترموستات به شما اطمینان می دهد که از خواب بیدار نمی شوید در نیمه شب. همچنین دمای بدن شما هنگام خوابیدن کاهش می یابد ، بنابراین پایین آمدن دمای اتاق می تواند در این فرایند کمک کند و به شما در خواب راحت تر کمک می کند.

تحقیقات نشان داده اند که دمای اتاق یکی از مهمترین عواملی است که تعیین می کند هر شب بخوابید خوب است. یک مطالعه نشان داد که قرار گرفتن در معرض افزایش گرما باعث کاهش میزان خوابیدن آهسته و خوابیدن REM می شود. ۳

مهم است که به یاد داشته باشید که سطح راحتی شخصی و عادت های خواب شما نیز در دمای ایده آل اتاق شما نقش دارد. اگر با لباس خواب و رختخواب سنگین بخوابید ، احتمالاً می خواهید تنظیم ترموستات را پایین بیاورید. کسانی که با رختخواب سبک تر و یا لباس کمتری می خوابند ممکن است در یک اتاق کمی گرمتر راحت باشند.

به این که هر شب چه احساسی دارید توجه کنید و با تنظیمات گرمای مختلف آزمایش کنید تا ببینید چطور بر خوابیدن شما اثر می گذارد. اگر خود را در شب از خوابیدن بیدار می کنید ، در نظر بگیرید که ترموستات خود را در حالت کمتری تنظیم کنید. اگر یک ترموستات “هوشمند” یا قابل برنامه ریزی دارید ، می توانید تنظیمات را تغییر دهید تا به طور خودکار هر شب در یک ساعت خاص به دمای پایین بیفتد.

داشتن یک فنجان قهوه درست قبل از خواب بدیهی است که فکر بدی است ، اما کافئین که ساعاتی قبل مصرف می شود ممکن است خوابیدن را برای شما سخت تر کند. کافئین دارای نیمه عمر تقریباً پنج تا شش ساعت است ، اگرچه این تعداد بسیار متغیر است و تحقیقات نشان می دهد که نیمه عمر فرد می تواند در هر جایی از دو تا ۱۲ ساعت باشد. ۴

نیمه عمر به مدت طولانی طول می کشد که نیمی از مقدار یک ماده برای پردازش و دفع از بدن انجام شود. این بدان معنی است که اگر در اواخر بعد از ظهر مقدار زیادی کافئین مصرف کنید ، ممکن است هنوز در شب به خوبی در بدن شما کار کند.

سعی کنید مصرف کافئین خود را در اوایل روز محدود کنید ، ترجیحا از مصرف مواد کافئین دار بعد از دو بعد از ظهر جلوگیری کنید. در جستجوی منابع پنهان کافئین باشید. ممکن است مصرف قهوه ، چای و نوشابه بسیار آسان باشد ، اما بسیاری از غذاها و نوشیدنی های دیگر نیز وجود دارند که حاوی مقادیر مختلفی از کافئین ، از جمله شکلات نیز هستند. همچنین سعی کنید درست قبل از خواب از خوردن غذا خودداری کنید.

استرس و نگرانی دلیلی شایع است که چرا مردم برای خوابیدن تلاش می کنند. اگر شما از خواب بیدار می شوید و نگران کارهای دیگری هستید که باید روز بعد انجام دهید و یا درمورد مسائل بزرگتری که با آن روبرو هستید ، تأکید می کنید ، خواب به راحتی نخواهد آمد.

تحقیقات همچنین حاکی از ارتباط بین اضطراب و بی خوابی است و افرادی که بی خوابی را تجربه می کنند نیز اغلب دارای یک بیماری روانی همراه هستند. ۵

این می تواند نگران کننده باشد زیرا مطالعات همچنین نشان داده است که بین خواب و برخی بیماری های روانی از جمله اختلالات اضطرابی نیز رابطه دو طرفه وجود دارد. این بدان معنی است که ممکن است اضطراب به اضطراب شما کمک کند و بی خوابی ناشی از آن ممکن است اضطراب شما را بدتر کند.

مواردی وجود دارد که می توانید برای کنترل استرس و جلوگیری از نگرانی از خواب در تمام شب انجام دهید. به عنوان مثال ، یک تکنیک معروف به آرامش عضلات پیشرونده ، که شامل تنش تدریجی و سپس شل شدن عضلات در بدن است ، نشان داده شده است که یک درمان مؤثر برای بی خوابی است.

گرفتن قلبی در ساعات عصر ممکن است خواب شما را بهم بزند. در حالی که یافتن وقت در روز برای قرار گرفتن در تمرین پمپاژ قلب می تواند مشکل باشد ، سعی کنید حداقل سه ساعت قبل از خواب از انجام هرگونه تمرین شدید و پمپاژ قلب خودداری کنید.

با این حال ، ورزش منظم برای کیفیت خواب مهم است. فعال بودن هر روز به این معنی است که شما احتمالاً بهتر خواهید خوابید ، و خوابیدن بهتر و شب به معنای این است که احتمالاً شما برای داشتن یک ورزش منظم انرژی بیشتری دارید.

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که بزرگسالان هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط ​​، ۷۵ دقیقه فعالیت شدید یا ترکیبی از فعالیت متوسط ​​و شدید را هدف قرار دهند. سعی کنید تمرینات قلبی پمپاژ قلب را تا صبح یا ساعات اولیه بعد از ظهر نگه دارید و از ساعات عصر برای فعالیت های سبک مانند پیاده روی گاه به گاه یا یوگا استفاده کنید.

یک لیوان شراب عصر غالباً می تواند احساس خواب کند ، اما نوشیدن زیاد قبل از رفتن به رختخواب می تواند خواب شما را مختل کند. در حالی که الکل در ابتدا به احساس خواب آلودگی منجر می شود ، با ایجاد اختلال در ریتم شبانه روزی طبیعی بدن ، تمایل به مختل کردن چرخه خواب است. ریتم شبانه روزی شما “ساعت اصلی” است که فعالیت های بدن شما ، از جمله متابولیسم ، سطح انرژی ، ایمنی و خواب را تنظیم می کند.

در یک مطالعه با بررسی تأثیرات الکل بر خوابیدن ، محققان دریافتند که مصرف متوسط ​​الکل باعث کاهش کیفیت خوابیدن ۲۴٪ و مصرف زیاد الکل باعث کاهش کیفیت  خوابیدن تا حد ۳۹.۲٪ می شود. ۶

این بدان معنا نیست که شما باید از مصرف الکل به طور کلی اجتناب کنید ، بلکه باید توجه داشته باشید که حتی مصرف معتدل می تواند در روز بعد از خوابیدن توانایی شما را به خوبی بخوابد و احساس آرامش کند. دستورالعمل های رژیمی برای آمریکایی صادر شده توسط وزارت بهداشت و خدمات انسانی و وزارت کشاورزی ایالات متحده مصرف الکل در حد متوسط به عنوان دو نوشیدنی در روز برای مردان و یک نوشیدنی در روز برای زنان تعریف می کند.

اگر خواب به یک مبارزه تبدیل شده باشد ، اختلال خواب ممکن است مقصر باشد. برخی از اختلالات خوابیدن شایع شامل آپنه خواب ، بی خوابی ، سندرم پاهای بی قرار ، نارسایی خون و پارازومنی است.

آپنه خواب یک وضعیت شایع است که در آن افراد به دلیل انسداد بالای راه هوایی ، در طول شب چندین بار نفس کشیدن را متوقف می کنند. از آنجا که افراد به طور خلاصه نفس را متوقف می کنند ، گاهی اوقات به مدت ۱۰ ثانیه یا بیشتر ، ضربان قلب آنها افزایش می یابد ، سطح اکسیژن خون کاهش می یابد ، و فرد به طور خلاصه مختل می شود زیرا فرد برای تنفس از خوابیدن بیدار می شود.

اگر شک دارید که اختلال خواب مانند آپنه خواب در خواب شما تأثیر دارد ، با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است شما به یک متخصص خواب مراجعه کنید که ممکن است تغییر شیوه زندگی یا دستگاههای خاصی را ارائه دهد که ممکن است به شما در تنفس و خواب بهتر در شب کمک کند.

خواب به وضوح در سلامت جسمی و روانی نقش اساسی دارد. اطمینان از اینکه مقدار خواب توصیه شده را هر شب به دست می آورید بسیار مهم است ، اما همچنین لازم است اطمینان حاصل کنید که خواب شما انجام می شود ترمیم کننده است. اگر با خواب روبرو بوده اید ، خواه در خواب بیدار هستید و انتظار دارید که خواب بیاید یا خود را در شب چندین بار بیدار کنید ، کارهایی وجود دارد که می توانید برای رسیدن به ته دل خواب خود انجام دهید.

با ایجاد تغییر در سبک زندگی که به کیفیت خواب مرتبط است ، شروع کنید. تمرین عادتهای خوب خواب ، ایجاد محیطی آرامش بخش ، محدود کردن کافئین ، تماشای مصرف الکل و ورزش منظم همه کارهایی است که می توانید انجام دهید که ممکن است به شما در بهتر خوابیدن کمک کند.

اگر هنوز در خواب هستید و یا اینکه مشکلات شما را دچار خستگی و پریشانی می کند ، با پزشک خود صحبت کنید. اگر مشکل استرس یا اضطراب است ، پزشک ممکن است شما را به یک متخصص بهداشت روان ارجاع دهد که می تواند به شما در یادگیری استراتژی ها یا تجویز داروهایی کمک کند که می تواند به شما در مدیریت اضطراب شما کمک کند. در بعضی موارد ، یک اختلال خواب اساسی یا وضعیت پزشکی دیگری ممکن است در مشکلات خواب شما نقش داشته باشد. تشخیص و درمان مناسب می تواند به شما در رفع مشکل و بقیه موارد مورد نیاز کمک کند.