admin 
اضطراب در دوران بارداری : درمان بی قراری و اضطراب در بارداری
- اضطراب در بارداری
- چگونه مقابله کنیم
- چه زمانی باید کمک گرفت
هر پدر و مادر آینده نگرانی هایی دارد. چه نگران رشد کودک خود باشید و چه در مورد زایمان و زایمان مضطرب باشید، داشتن سهم عادلانه از عصبیت و اضطراب غیر معمول نیست. واقعیت این است که تقریباً در پشت هر شکم حامله، فردی مردد، نگران و شاید حتی مضطرب وجود دارد.
در واقع، بر اساس برخی تخمین ها، تقریباً از هر پنج زن، یک زن معیارهای تشخیصی حداقل یک اختلال اضطرابی در دوران بارداری را دارد، بنابراین اگر کمی احساس اضطراب می کنید، مطمئنا تنها نیستید. ۱ در اینجا چیزی است که باید در مورد اضطراب در بارداری بدانید، از جمله اینکه چه چیزی طبیعی است، چه زمانی باید به دنبال کمک باشید، و مهمتر از همه، چگونه با آن کنار بیایید.
اضطراب در بارداری
وقتی صحبت از باردار شدن می شود، مقداری اضطراب انتظار می رود. به هر حال، احساس اضطراب گهگاه بخشی از سفر است – اما مهمتر از آن بخشی از انسان بودن. همه ما تا حدودی نگران هستیم و بارداری هم تفاوتی ندارد.
Andrea Chisholm، MD، FACOG، مدیر کلینیک بهداشت روستایی برای سلامت منطقه‌ای Cody در وایومینگ، توضیح می‌دهد : «[در واقع] تخمین زده می‌شود که اضطراب خاص بارداری در حدود ۱۵ درصد از بارداری‌ها رخ دهد . “مشخصه آن اضطراب و نگرانی در مورد رشد کودک یا مشکلی در بارداری است.”
برخی از افراد ممکن است نگران این باشند که آیا والدین خوبی خواهند بود یا نه، در حالی که برخی دیگر نگران تغییر رابطه آنها با شریک زندگی خود هستند. برخی ممکن است تعجب کنند که چگونه با فرزندپروری و کار کنار می‌آیند، یا حتی نگران این باشند که چگونه برای هر چیزی که لازم است هزینه می‌کنند.
سایر افراد – به ویژه آنهایی که قبلاً سقط جنین داشته اند یا با مشکلات باروری دست و پنجه نرم کرده اند – ممکن است حتی بیشتر از دیگران مستعد نگرانی و اضطراب باشند.
دلیل نگرانی شما در دوران بارداری هر چه باشد، بدانید که تجربه اضطراب طبیعی است. اگر گهگاهی احساس نگرانی یا عصبی می کنید خود را مورد ضرب و شتم قرار ندهید.
بث براولی، MA، LPC، یک مشاور حرفه ای دارای مجوز و یک متخصص BFRB که افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی را درمان می کند، می گوید: “انسان ها تمایل به عدم اطمینان ندارند و اضطراب به راحتی وارد می شود و عدم اطمینان را در یک نور منفی و خطرناک ترسیم می کند.” و اختلالات وسواسی جبری (OCD).
زمانی که باردار هستید، نه تنها هورمون‌های نوسانی دارید که می‌تواند بر اضطراب تأثیر بگذارد، بلکه ممکن است دچار عدم اطمینان زیادی نیز شوید. براولی می‌گوید، این واقعیت به راحتی می‌تواند باعث نگرانی درباره ناشناخته‌ها شود و باعث شود مردم روی «چه می‌شد» تمرکز کنند.
چگونه با اضطراب و استرس در دوران بارداری کنار بیاییم
دکتر چیشولم می‌گوید وقتی صحبت از کنار آمدن با اضطراب در بارداری می‌شود، اکثر ارائه‌دهندگان مراقبت‌های بهداشتی در ابتدا اضطراب را با رویکردی جامع‌تر درمان می‌کنند. او زنان باردار را که با اضطراب دست و پنجه نرم می‌کنند تشویق می‌کند تا درمان شناختی رفتاری، تمرین ذهن و بدن مانند یوگا یا حتی طب سوزنی را در نظر بگیرند. در اینجا چند راه دیگر برای مقابله با اضطراب در بارداری آورده شده است.
دیدگاه خود را نسبت به اضطراب در دوران بارداری تغییر دهید
براولی پیشنهاد می کند به جای اینکه اضطراب را به عنوان چیزی بد یا خطرناک نگاه کنید، سعی کنید نحوه تفکر خود را در مورد آنچه تجربه می کنید تغییر دهید. به اضطراب به عنوان چیزی نگاه کنید که می توانید آن را بپذیرید، تحمل کنید و در درون خود عمل کنید.
زمانی که من با فردی مبتلا به اضطراب رفتار می‌کنم، روی واکنشی دلسوزانه به تجربیات اضطراب کار می‌کنیم.
او می‌گوید: «زمانی که با فردی مبتلا به اضطراب رفتار می‌کنم، ما روی پاسخی دلسوزانه به تجربیات اضطراب کار می‌کنیم. “[شما می توانید به خودتان بگویید]، “هی، متشکرم مغز، می بینم که شما در حال تلاش برای کمک هستید، اما در واقع من می توانم این وضعیت را کنترل کنم.”
بپذیرید که احساس اضطراب می کنید و بدنتان به چیزی که احساس می کند یک تهدید است پاسخ می دهد. اما، به خود و مغزتان یادآوری کنید که می توانید از پس این کار برآیید. با این کار ممکن است بتوانید تا حدودی اعصاب خود را آرام کنید.
به خودت قدرت بده
یک دقیقه بایستید و نگرانی های خود را بنویسید. سپس، نگاهی به لیست خود بیندازید و سعی کنید این نگرانی ها را برطرف کنید. اگر افکار در مورد زایمان و زایمان باعث می شود ذهن شما به حرکت درآید، در کلاس زایمان شرکت کنید.
اگر از شیردهی دلهره دارید، با یک مشاور شیردهی تماس بگیرید و یک قرار ملاقات برای صحبت تعیین کنید. یا اگر نگران این هستید که رابطه شما با همسرتان بعد از تولد نوزاد چگونه تغییر خواهد کرد، زمانی را به صحبت در مورد نگرانی ها و انتظارات خود اختصاص دهید.
بسیاری از مواقع، اضطراب ریشه در عدم اطمینان یا احساس اینکه چیزی خارج از کنترل شما است، می باشد. و اگرچه هرگز نمی‌توانید یک موقعیت را کاملاً کنترل کنید، می‌توانید روی تلاش برای فعال‌تر بودن تمرکز کنید.
زمان نگرانی را برنامه ریزی کنید
گاهی اوقات احساس اضطراب یا نگرانی می تواند زمان زیادی را به خود اختصاص دهد. سعی کنید ۳۰ دقیقه در روز را به جایی اختصاص دهید که آزادانه نگران هر چیزی که شما را آزار می دهد، باشید. به عنوان مثال، هنگامی که یک فکر نگران کننده یا مضطرب به ذهن شما خطور می کند، به خود بگویید “بعداً به آن خواهم رسید” و ادامه دهید.
سپس، زمانی که زمان نگرانی شما فرا رسید، سعی کنید به روشی سازنده روی نگرانی تمرکز کنید. به عنوان مثال، می‌توانید سؤالاتی را برای ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود بنویسید یا در مورد یک علامت بارداری خاص به صورت آنلاین تحقیق کنید. یا، می توانید با یکی از دوستان یا اعضای خانواده تماس بگیرید تا در مورد نگرانی های خود صحبت کنید.
نکته کلیدی این است که به خود اجازه می‌دهید نگرانی‌ها یا اضطراب‌های خود را تجربه کنید، اما در عین حال مرزهایی را نیز در اطراف آنها قرار می‌دهید. انجام این کار شما را از نگه داشتن نگرانی های خود در طول روز یا نشخوار بارها و بارها در مورد موارد مشابه رها می کند.
شفقت به خود را تمرین کنید
براولی می گوید، به یاد داشته باشید که بارداری آسان نیست. پس راحت باش خودت در طول مسیر با خود با صبر، ملایمت و مهربانی رفتار کنید.
براولی می‌گوید: «مشتریان من می‌دانند که من طرفدار بزرگی از کار دلسوزی به خود هستم. “رفتار با خودمان به گونه ای که با یک دوست عزیز رفتار می کنیم، به ما کمک می کند تا تجربیات دشوار را به شیوه ای بسیار ملایم تر از زمانی که خودمان را در طول این کار شکست دهیم، طی کنیم.”
در نتیجه، به این فکر کنید که چگونه می توانید از خود مراقبت کنید. در حال حاضر به چه نوع چیزهایی نیاز دارید؟ مراقبت از خود و اطمینان از برآورده شدن نیازهایتان اشکالی ندارد. و وقتی اشتباهی مرتکب می شوید، با خودتان ملایم باشید.
حرکت سالم را وارد کنید
به دنبال راه هایی برای گنجاندن حرکت در زندگی روزمره خود باشید. به عنوان مثال، می توانید یک کلاس یوگای بارداری را امتحان کنید یا هر شب با همسرتان قدم بزنید. حرکت در اطراف به روشی ایمن و ملایم نه تنها بدن شما را سالم نگه می دارد، بلکه به شما کمک می کند افکار مضطرب را رها کنید و ذهن خود را پاک کنید.
براولی می گوید: «حرکت سالم در بدن ما راهی عالی برای ارائه محبت به بدن در حین تغییر است. “حرکت نیز چیزی است که می تواند به شدت تحت تاثیر بارداری قرار گیرد، بنابراین مهم است که با خود و بدنمان انعطاف پذیر و ملایم باشیم.”
به طور کلی، انجام ورزش های ملایم در دوران بارداری مانند ایروبیک در آب، شنا یا پیاده روی بی خطر است. اما اگر در معرض خطر زایمان زودرس هستید، بارداری پرخطری دارید یا عوارض بارداری دارید، باید قبل از شروع یک رژیم ورزشی با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.
