Eat well رژیم غذایی سالم

برنامه غذایی رژیم

رژیم غذایی سالم و متعادل در این مقاله سعی شده اطلاعات جامع در مورد رژیم غذایی سالم را با شما به اشتراک بگذاریم در ادامه با نظافت نیوز همراه باشید

خوردن یک رژیم متعادل

خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل بخش مهمی از حفظ سلامتی است و می تواند به شما در احساس بهترین احساس کمک کند.

این به معنای خوردن غذاهای متنوع به تناسب مناسب و مصرف مقدار مناسب غذا و نوشیدنی برای دستیابی و حفظ وزن سالم بدن است.

این صفحه توصیه‌های مربوط به تغذیه سالم را برای عموم مردم در برمی‌گیرد.

افراد دارای نیازهای ویژه رژیم غذایی یا وضعیت پزشکی باید برای مشاوره از پزشک یا متخصص تغذیه ثبت شده خود استفاده کنند.

توجه این مقاله جهت اشنایی میباشد و جهت استفاده از رژیم غذایی مشاوره بیشتر با  یک متخصص تغذیه ثبت شده صحبت کنید  .

گروه های غذایی در رژیم شما

EATWELL راهنمای نشان می دهد که به یک رژیم غذایی سالم و متعادل کننده شده، مردم باید به را امتحان کنید:

  • هر روز حداقل ۵ قسمت از انواع میوه و سبزیجات بخورید (به روز ۵ مراجعه کنید )
  • غذاهای پایه را روی غذاهای نشاسته ای با فیبر بالاتر مانند سیب زمینی ، نان ، برنج یا ماکارونی قرار دهید
  • برخی از گزینه های لبنیات یا لبنیات (مانند نوشیدنی های سویا)
  • مقداری لوبیا ، پالس ، ماهی ، تخم مرغ ، گوشت و پروتئین دیگر بخورید
  • روغن و اشباع نشده اشباع را انتخاب کنید و آنها را به مقدار کم بخورید
  • مایعات زیادی بنوشید (حداقل ۶ تا ۸ لیوان در روز)

اگر در حال خوردن غذاها و نوشیدنی هایی هستید که دارای چربی ، نمک و قند زیاد هستند ، این مواد را کمتر و به مقدار کم مصرف کنید.

سعی کنید غذاهای مختلفی را از ۵ گروه اصلی غذایی انتخاب کنید تا طیف گسترده ای از مواد مغذی را بدست آورید.

بیشتر افراد در انگلیس کالری زیادی می خورند و می نوشند ، بیش از حد چربی اشباع شده ، قند و نمک و میوه ، سبزیجات ، ماهی روغنی یا فیبر کافی ندارند .

راهنمای Eatwell در مورد کودکان زیر ۲ سال صدق نمی کند زیرا آنها نیازهای غذایی متفاوتی دارند.

در سنین بین ۲ تا ۵ سال ، کودکان باید به تدریج به نسبت غذاهای مشابه بقیه خانواده در متناسب با آنچه در راهنمای Eatwell نشان داده شده است ، غذا بخورند.

میوه و سبزیجات: آیا روزانه ۵ خود را دریافت می کنید؟

میوه و سبزیجات منبع خوبی از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر هستند و باید تقریباً بیش از یک سوم غذایی که هر روز می خورید را تشکیل دهند.

توصیه می شود هر روز حداقل ۵ عدد از انواع میوه و سبزیجات میل کنید. آنها می توانند تازه ، منجمد ، کنسرو ، خشک یا آبدار باشند.

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد افرادی که حداقل ۵ وعده میوه و سبزیجات در روز می خورند ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سکته مغزی و برخی سرطان ها را دارند.

خوردن ۵ قسمت آنقدر که به نظر می رسد سخت نیست.

بخشی از این موارد است:

  • ۸۰ گرم میوه و سبزیجات تازه ، کنسرو یا منجمد
  • ۳۰ گرم میوه خشک شده – که باید در وعده های غذایی نگهداری شود
  • ۱۵۰ میلی لیتر لیوان آب میوه یا اسموتی – اما بیش از ۱ قسمت در روز ندارید زیرا این نوشیدنی ها قندی هستند و می توانند به دندان آسیب بزنند

فقط ۱ عدد سیب ، موز ، گلابی یا میوه های مشابه هر کدام ۱ قسمت است.

یک تکه آناناس یا خربزه نیز ۱ عدد و ۳ قاشق غذاخوری سبزیجات نیز بخش دیگری است.

افزودن یک قاشق غذاخوری از میوه خشک مانند کشمش به غلات صبحگاهی راهی آسان برای بدست آوردن ۱ عدد است.

شما همچنین می توانید بیسکویت اواسط صبح خود را برای یک موز تعویض کنید و یک سالاد جانبی به ناهار خود اضافه کنید.

در عصرانه ، بخشی از سبزیجات را با شام و میوه تازه با ماست چرب ساده و کم چرب برای دسر میل کنید تا به ۵ عدد روز خود برسید.

اطلاعات بیشتری در مورد آنچه در ۵ روز در نظر گرفته می شود کسب کنید

برنامه غذایی هفتگی,برنامه غذایی برای چاق شدن,برنامه غذایی لاغری,برنامه غذایی بدنسازی,برنامه غذایی برای چاقی,برنامه غذایی برای کاهش وزن,برنامه غذایی عروس هلندی,برنامه غذایی برای افزایش وزن,برنامه غذایی نوزاد هفت ماهه,برنامه غذایی حجمی,برنامه غذایی سالم,برنامه غذایی گیاه خواری,برنامه غذایی برای عضله سازی,برنامه غذایی مادران شیرده,برنامه غذایی کودک یک ساله,برنامه غذایی کودک 7 ماهه,برنامه غذایی نوزاد شش ماهه,برنامه غذایی باشگاه نفت,برنامه غذایی برای چاق شدن صورت,برنامه غذایی رژیم کتوژنیک

غذاهای نشاسته ای در رژیم غذایی شما

غذاهای نشاسته ای باید بیش از یک سوم از همه چیزهایی را که می خورید تشکیل دهند. این بدان معنی است که وعده های غذایی شما باید مبتنی بر این غذاها باشد.

انواع سبوس یا سبوس دار از غذاهای نشاسته ای مانند برنج قهوه ای ، ماکارونی سبوس دار و نان سفید قهوه ای ، سبوس دار یا بالاتر را انتخاب کنید.

آنها حاوی فیبر بیشتری هستند و معمولاً ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به انواع سفید دارند.

سیب زمینی هایی که روی پوستشان هستند منبع خوبی از فیبر و ویتامین ها هستند. به عنوان مثال ، هنگام سیب زمینی آب پز یا سیب زمینی ژاکت ، پوست را نیز بخورید.

درباره غذاهای نشاسته ای بیشتر بدانید

غذاهای شیر و لبنی (و گزینه های دیگر)

شیر و لبنیات مانند پنیر و ماست منابع خوبی برای پروتئین هستند. آنها همچنین حاوی کلسیم هستند ، که به سالم ماندن استخوان ها کمک می کند.

در صورت امکان به دنبال چربی و محصولات قند پایین بروید.

شیر نیمه چربی یا ۱٪ چربی یا پوست نشده و همچنین پنیرهای سخت چرب یا پنیر کلوچه و چربی کمتر و ماست قند کمتری را انتخاب کنید.

گزینه های لبنی مانند نوشیدنی های سویا نیز در این گروه غذایی قرار دارند.

هنگام خرید گزینه های مختلف ، نسخه های غنی شده با کلسیم را فراموش نکنید.

درباره شیر و غذاهای لبنی بیشتر بدانید

لوبیا ، پالس ، ماهی ، تخم مرغ ، گوشت و پروتئین های دیگر

این غذاها همه منابع خوبی برای پروتئین هستند که برای رشد و ترمیم بدن ضروری است.

آنها همچنین منابع خوبی از انواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

گوشت منبع خوبی از پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی از جمله آهن ، روی و ویتامین های گروه B است. همچنین یکی از منابع اصلی ویتامین B12 است.

هر وقت ممکن است برش های بدون چربی گوشت و مرغ بدون پوست را برای کاهش چربی انتخاب کنید. همیشه گوشت را کاملاً بپزید.

سعی کنید گوشت قرمز و فرآوری شده کمتری مانند بیکن ، ژامبون و کالباس میل کنید.

درباره گوشت بیشتر بدانید

تخم مرغ و ماهی نیز منبع خوبی از پروتئین هستند و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی زیادی هستند. ماهی روغنی به ویژه سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است.

با هدف مصرف حداقل ۲ قسمت ماهی در هفته ، از جمله ۱ قسمت ماهی روغنی.

شما می توانید از میان تازه ، یخ زده یا کنسرو شده انتخاب کنید ، اما به یاد داشته باشید که ماهی کنسرو و دودی اغلب می تواند نمک بالایی داشته باشد.

نبض ها ، از جمله لوبیا ، نخود فرنگی و عدس ، به طور طبیعی بسیار کم چربی و دارای فیبر ، پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی بسیار کم هستند.

آجیل ها فیبر بالایی دارند ، و آجیل های غیراشباع میان وعده خوبی را ایجاد می کنند. اما هنوز هم حاوی مقادیر زیادی چربی هستند ، بنابراین آنها را در حد اعتدال بخورید.

درباره تخم مرغ و نبض و لوبیا بیشتر بخوانید  .

روغن و پخش می شود

مقداری چربی در رژیم غذایی ضروری است ، اما به طور متوسط ​​در انگلستان افراد چربی اشباع زیادی مصرف می کنند.

مهم است که بیشتر چربی های خود را از روغن های اشباع نشده و گسترش دهید.

تعویض به چربیهای اشباع نشده می تواند به کاهش کلسترول کمک کند .

به یاد داشته باشید که همه نوع چربی ها دارای انرژی بالایی هستند و باید به مقدار کمی مصرف شوند.

درباره انواع مختلف چربی ها بیشتر بدانید

کمتر چربی اشباع ، شکر و نمک بخورید

بیش از حد چربی اشباع شده می تواند میزان کلسترول خون را افزایش دهد و این باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شود .

مصرف منظم مواد غذایی و نوشیدنی های زیاد قند خطر چاقی و پوسیدگی دندان را افزایش می دهد .

خوردن بیش از حد نمک می تواند فشار خون شما را بالا ببرد ، این امر خطر ابتلا به بیماری قلبی یا سکته مغزی را افزایش می دهد.

مشاهده ۸ راهنمایی برای غذا خوردن سالم برای پیدا کردن اطلاعات بیشتر در مورد اینکه چرا شما نیاز به کاهش در چربی های اشباع شده، شکر و نمک، که غذاهای آنها در بر داشت، و چگونه به انتخاب سالم.

درباره نحوه خوردن چربی اشباع کمتر ، اطلاعات بیشتری کسب کنید

نیاز به کاهش وزن دارید؟

بیشتر بزرگسالان در ایران دارای اضافه وزن یا چاقی هستند. با استفاده از ماشین حساب BMI وزن سالم خود را بررسی کنید .

این یک برنامه غذایی و برنامه ورزشی ۱۲ هفته ای رایگان برای کمک به کاهش وزن و ایجاد عادات سالم تر است.

این طرح که بیش از ۲ میلیون بار بارگیری شده است ، به گونه ای طراحی شده است که به شما در کاهش وزن با خیال راحت و از بین بردن آن کمک می کند.

0 مورد نقد و بررسی

admin

→ خواندن مطلب قبلی

سوال اینجاست اندروید یا ios ؟؟؟

خواندن مطلب بعدی ←

نحوه جلوگیری از انتشار میکروب ها و ویروس ها

نوشتن نظر شما

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *