دیابت نوع۲ و راهنمای ورزش

دیابت و راهنمای ورزش

دیابت نوع۲

اگر مبتلا به  دیابت یا دیابت نوع ۲ هستید ، یک روش عالی برای کمک به کنترل قند خون ، استفاده از ورزش های بیشتر در روال شماست. در کنار درمان استاندارد پزشکی و پیروی از یک رژیم متعادل ، ورزش منظم نشان داده شده است که به بهبود حساسیت به انسولین و قند خون کمک می کند ، همچنین ممکن است به کاهش وزن کمک کند و فشار خون را کنترل کند. ۱ ورزش همچنین ممکن است مانع از پیشرفت دیابت شود. ۲ در مورد نحوه کمک به ورزش با تنظیم گلوکز و نکاتی برای ایمن کار کردن بیشتر بیاموزید.

مزایای ورزش

انواع ورزش می تواند به ویژه برای مبتلایان به دیابت مفید باشد . به طور خاص ، آموزش با فواصل پر فشار (HIIT) می تواند به سوزاندن گلوکز اضافی در بدن و همچنین کاهش مقاومت در برابر انسولین کمک کند ، دو اثر برای کنترل دیابت.

کارهای روزمره ورزشهای قلبی ، HIIT و تمرین قدرت ، تأثیرات مثبتی بر سلامتی دیگر دارند ، مانند: 

• بهبود سطح قند خون
• تقویت قدرت عضلات
• کاهش چربی بدن
• افزایش سطح انرژی
• کاهش فشار خون
• افزایش سطح کلسترول خوب
• کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر
• تقویت قلب
• گردش خون را تقویت می کند

ورزش

ورزش از گلوکز ذخیره شده در عضلات ، کبد و جریان خون استفاده می کند. هنگامی که گلوکز در کبد و ماهیچه های شما ذخیره می شود ، به عنوان گلیکوژن شناخته می شود. پس از استفاده از ذخایر گلیکوژن و به راحتی در دسترس گلوکز ، بدن به کبد سیگنال می دهد تا گلیکوژن بیشتری را برای انرژی آزاد کند ، به این ترتیب فعالیت عضلات می تواند سطح گلوکز را کاهش دهد. ۴ با این حال، اگر شما حساسیت به انسولین کافی را نداشته باشند، بدن شما ممکن است قادر به دریافت این سیل جدید گلوکز به داخل سلول، پس از آن می مانم در گردش در جریان خون خود را. این در واقع می تواند منجر به افزایش سطح قند خون شود.

چگونه ایمن بمانیم

از آنجا که ورزش می تواند سطح قند خون شما را کاهش یا بالا ببرد ، مهم است که قبل از انجام کارها احتیاط کنید. قبل از شروع هر فعالیت ، یک میان وعده کوچک از پروتئین ، چربی و برخی از کربوهیدرات ها بخورید (فکر کنید: نان با کره گردو ؛ پنیر و کراکر) و قبل از تمرین ، بعد از ورزش و بعد از آن میزان گلوکز خود را تست کنید. مطمئن شوید که در صورت کم شدن سطح شما یک میان وعده مبتنی بر کربن مانند آب میوه یا میوه بسته بندی کنید. همچنین ممکن است بخواهید یک دستبند شناسه پزشکی داشته باشید که می گوید شما مبتلا به دیابت نوع ۲ هستید ، فقط در مواقع اضطراری هیپوگلیسمی یا قند خون.

برای جلوگیری از کم آبی بدن قبل ، حین و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید.

افراد دیابتی هنگام ورزش باید به پاهای خود توجه ویژه ای نشان دهند ، زیرا نوروپاتی دیابتی می تواند بر توانایی شما در مشاهده صدمات به اندامها مانند پاهای شما تأثیر بگذارد. انجمن دیابت آمریکا پیشنهاد می کند از ژل سیلیکا یا میانه هوا در کفش های خود استفاده کنید و همچنین از جوراب های پلی استر یا پنبه پلی استر برای جلوگیری از تاول و خشک نگه داشتن پا استفاده می کنید.

مبتلایان به دیابت

مثل همیشه ، مبتلایان به دیابت باید مراقبان بهداشتی خود را از هرگونه تأثیر در سلامتی آنها آگاه نگه دارند. ورزش ، به ویژه ، در این دسته قرار می گیرد. در مورد اینکه کدام نوع ورزش برای شما مناسب است ، با پزشک خود صحبت کنید و حتماً درباره هرگونه سؤال یا نگرانی که با پیشرفت برنامه ورزش شما ایجاد می شود ، صحبت کنید.

انواع ورزش

تمرینات قلبی یا ورزش هوازی ضربان قلب فرد را برای مدت زمان پایدار بالاتر از حد طبیعی می کند. HIIT ضربان قلب را برای انفجارهای کوتاه فعالیت افزایش می دهد. از طرف دیگر تمرینات قدرتی در ایجاد ماهیچه و پشتیبانی از استخوانهای سالم کمک می کند. ۶ انعطاف پذیری باعث افزایش لحن و قدرت عضلات می شود. هر چهار نوع برای مدیریت دیابت بسیار مفید هستند.

تمرینات هوازی

ورزش هوازی با هدف افزایش ظرفیت تنفس و بهبود سلامت عمومی انجام می شود. کار قلب باعث می شود ضربان قلب سریعتر شود ، ریتمیک باشد و گروه های بزرگ عضلانی مانند پاها را درگیر کند.
حداکثر فواید ورزش قلبی زمانی محقق می شود که بتوانید به طور منظم کار کنید. این امر به این دلیل است که تأثیرات ورزشی دائمی نیستند – اگرچه تجمعی هستند. به عنوان مثال ، تحقیقات نشان می دهد که وقتی ورزش به طور مرتب (هر روز یا هر روز) برای طولانی مدت انجام شود ، می تواند به بدن کمک کند تا میزان قند خون را فرایند کند ، اما اگر ورزش فقط یک بار انجام شود ، فقط اثرات تقریباً دو روز طول بکشد.

انواع بسیاری از فعالیتهای بدنی را می توان به عنوان ورزشهای قلبی طبقه بندی کرد ، از جمله:

• آهسته دویدن یا دویدن
• پیاده روی یا پیاده روی
• دوچرخه
• با استفاده از پله پله یا دستگاه بیضوی
• اسکی متقابل کشور
• قایقرانی
• رقصیدن
• شنا کردن

دیابت و راهنمای ورزش

آموزش فواصل پر فشار (HIIT)

HIIT یک فعالیت هوازی با محوریت انفجارهای کوتاه از فعالیت بدنی شدید است که به دنبال آن دوره استراحت کوتاه انجام می شود و وزنه برداری ، مقاومت در برابر کار و قلب را در خود جای داده است. یک مطالعه تحقیقاتی اخیر نشان داد که HIIT با افزایش عملکرد بتا سلول پانکراس ، سلولهای مسئول ایجاد و تنظیم تولید انسولین ، حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد. ۸

آموزش قدرت

ورزش بی هوازی مانند تمرین قدرت هنوز هم می تواند برای افراد مبتلا به دیابت مزایای عمده ای داشته باشد ، از جمله آنها می توان به کنترل گلوکز و حساسیت به انسولین اشاره کرد. ۹ نمونه از تمرینات قدرتی عبارتند از:
• وزن رایگان
• ماشین آلات وزن
• باندهای مقاومت
• تمرینات وزنه برداری

انعطاف پذیری و تعادل

این نوع فعالیت های بی هوازی به بهبود انعطاف پذیری اطراف مفاصل و بهبود استحکام ضمن جلوگیری از ریزش کمک می کند. تمرینات انعطاف پذیری ممکن است شامل حرکات کششی ، یوگا و مقاومت باشد ، در حالی که فعالیت های تعادل شامل یوگا و تای چی از جمله موارد دیگر است. انعطاف پذیری و کار تعادل ممکن است فواید گلیسمی داشته باشد: به طور خاص ، مطالعات با محوریت یوگا و تای چی نشان داده شده است که کنترل گلیسمی در افراد بهبود یافته است. ۱۰

مقدار تمرین برای هدف

میزان ورزش که می خواهید برای آن برنامه ریزی کنید به اهداف تناسب اندام شخصی شما بستگی دارد. اگر تازه کار را شروع کرده اید ، فقط یک یا دو جلسه تمرین ۱۰ دقیقه ای در هفته را هدف قرار دهید ، سپس در هفته هفتگی ۵ یا بیشتر ۳۰ دقیقه تمرین انجام دهید. از آنجا که افراد مبتلا به دیابت غالباً نگرانی های پیچیده ای در زمینه سلامتی دارند ، صحبت کردن با پزشک یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی قبل از شروع رژیم تمرینی قلبی بسیار مهم است و اگر بالای ۳۵ سال سن داشته باشید ، ممکن است به تست استرس نیاز داشته باشید.

تمرین

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که بزرگسالان در هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام دهند ، این کار در پنج جلسه ۳۰ دقیقه ای قلب در هفته انجام می شود. ۱۱ اگر ورزش با شدت بیشتری انجام می دهید ، ممکن است فقط ۷۵ دقیقه در هفته نیاز داشته باشید.
دستیابی و حفظ ضربان قلب بالاتر از حد معمول ، هدف اصلی یک تمرین قلبی و عروقی است و می تواند یک معیار خوب برای مرجع سطح شدت باشد. افراد مختلف ضربان قلب هدف متفاوتی دارند و می خواهند آن را برای مدت زمان مختلف حفظ کنند. مانیتور ضربان قلب می تواند به تعیین این معیارها کمک کند. یک پزشک یا ارائه دهنده خدمات درمانی نیز می تواند در تعیین این موارد کمک کند.

با انگیزه ماندن

سخن پایانی نظافت نیوز

اگر تازه وارد ورزش می شوید ، ممکن است در ابتدا کار با مربی شخصی یا فیزیوتراپی را در نظر بگیرید. فقط چند جلسه با یک حرفه ای می تواند به شما در یادگیری اصول اساسی فعالیت انتخابی شما کمک کند ، ضربان قلب هدف خود را تعیین و نظارت کند و یک برنامه کلی را که می توانید به تنهایی با خیال راحت انجام دهید تهیه کنید.

0 مورد نقد و بررسی

admin

→ خواندن مطلب قبلی

توصیه‎ ‎هایی در مورد بیماری ویروس جدید کرونا (کوید ۱۹)

خواندن مطلب بعدی ←

کپسول پاورفیت چیست و چه کاربردی دارد

نوشتن نظر شما

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *