۸ نکته عملی اصول اولیه تغذیه سالم

تغذیه سالم
این ۸ نکته عملی اصول اولیه تغذیه سالم را شامل می شود و می تواند در انتخاب سالم تر به شما کمک کند.نکته اصلی یک رژیم غذایی تغذیه سالم ، خوردن مقدار کالری مناسب برای چقدر فعال بودن شما است ، بنابراین انرژی مصرفی خود را با انرژی مصرفی متعادل می کنید.اگر بیشتر از نیاز بدن خود غذا بخورید یا بنوشید ، اضافه وزن خواهید داشت زیرا انرژی که از آن استفاده نمی کنید به عنوان چربی ذخیره می شود. اگر خیلی کم غذا بخورید و بنوشید ، وزن کم می کنید.

شما همچنین باید طیف گسترده ای از غذاها را بخورید تا مطمئن شوید که یک رژیم متعادل را دریافت می کنید و بدن شما تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کند.

توصیه می شود مردان حدود ۲۵۰۰ کالری در روز (۱۰،۵۰۰ کیلوژول) داشته باشند. زنان باید حدود ۲،۰۰۰ کالری در روز (۸،۴۰۰ کیلوژول) داشته باشند.

بیشتر بزرگسالان در انگلستان کالری بیشتری از آنچه نیاز دارند می خورند و باید کالری کمتری مصرف کنند.

۱٫ وعده های غذایی خود را بر روی کربوهیدرات های نشاسته فیبر بالاتر قرار دهید

کربوهیدراتهای نشاسته ای باید بیش از یک سوم غذایی را که می خورید تشکیل دهند. آنها شامل سیب زمینی ، نان ، برنج ، ماکارونی و غلات هستند.

انواع فیبر یا سبزیجات بالاتر ، مانند ماکارونی سبوس دار ، برنج قهوه ای یا سیب زمینی را با پوست خود انتخاب کنید.

آنها حاوی فیبر بیشتری نسبت به کربوهیدرات های نشاسته ای سفید یا تصفیه شده هستند و می توانند به شما در طولانی مدت احساس کامل بودن کمک کنند.

سعی کنید با هر وعده اصلی حداقل ۱ غذای نشاسته ای داشته باشید. برخی فکر می کنند با خوردن غذاهای نشاسته ای در حال چاق شدن هستند ، اما گرم برای  کربوهیدرات موجود در آنها کمتر از نیمی از کالری چربی را تأمین می کند.

در هنگام پخت و پز یا انواع این غذاها ، چربی هایی را که اضافه می کنید ، مراقب باشید زیرا این باعث افزایش کالری می شود – به عنوان مثال ، روغن روی چیپس ، کره روی نان و سس های خامه ای در ماکارونی.

۲٫ میوه و سبزیجات زیادی بخورید.  تغذیه سالم

توصیه می شود هر روز حداقل ۵ عدد از انواع میوه و سبزیجات میل کنید. آنها می توانند تازه ، منجمد ، کنسرو ، خشک یا آبدار باشند.

دریافت ۵ روز در روز آسان تر از آنچه به نظر می رسد است. ، و یا یک میان وعده معمول اواسط صبح خود را برای یک تکه میوه تازه تعویض نکنید؟

بخشی از میوه و سبزیجات تازه ، کنسرو یا منجمد ۸۰ گرم است. بخشی از میوه‌های خشک (که باید در وعده‌های غذایی آنها نگهداری شود) ۳۰ گرم است.

یک لیوان ۱۵۰ میلی لیتری آب میوه ، آب سبزیجات یا اسموتی نیز به عنوان ۱ قسمت شمارش می شود ، اما مقدار لازم برای شما  ۱ لیوان در روز  است  زیرا این نوشیدنی ها شیرین هستند و می توانند به دندان شما آسیب برساند.

۳٫ ماهی بیشتری بخورید ، از جمله بخشی از ماهی روغنی

ماهی منبع خوبی برای پروتئین است و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی زیادی است .

با  حداقل هفته ای حداقل ۲ عدد ماهی از جمله حداقل ۱ عدد ماهی روغنی بخورید.

ماهی های روغنی از نظر چربی امگا ۳ بسیار غنی هستند و این ممکن است به جلوگیری از بیماری های قلبی کمک کند.

ماهی روغنی شامل موارد زیر است: تغذیه سالم

  • ماهی سالمون
  • ماهی قزل آلا
  • شاه ماهی
  • ساردین
  • زائران
  • ماهی خال مخالی

ماهی های غیر روغنی شامل:

  • زینک
  • پلاک
  • کولی
  • کد
  • ماهی تن
  • اسکیت
  • هوک

شما می توانید از یخ زده و کنسرو شده استفاده کنید ، اما به یاد داشته باشید که ماهی کنسرو و دودی می تواند نمک زیادی داشته باشد.

افراد باید بیشتر ماهی مصرف کنند ، اما برای برخی از انواع ماهی محدودیت هایی توصیه شده است.

۴- چربی و شکر اشباع را کم کنید

چربی های اشباع شده

شما به رژیم غذایی خود به مقداری چربی احتیاج دارید ، اما توجه به میزان و نوع چربی هایی که می خورید بسیار مهم است.

۲ نوع اصلی چربی وجود دارد: اشباع و اشباع نشده. بیش از حد چربی اشباع شده می تواند میزان کلسترول خون را افزایش دهد و این باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شود.

به طور متوسط ​​، مردان نباید بیش از ۳۰ گرم چربی اشباع در روز داشته باشند. به طور متوسط ​​، زنان نباید بیش از ۲۰ گرم چربی اشباع در روز داشته باشند.

کودکان زیر ۱۱ سال باید چربی اشباع کمتری نسبت به بزرگسالان داشته باشند اما رژیم کم چربی برای کودکان زیر ۵ سال مناسب نیست.

چربی اشباع شده در بسیاری از غذاها مانند:  تغذیه سالم

  • برش های چرب گوشت
  • سوسیس
  • کره
  • پنیر سفت
  • کرم رنگ
  • کیک ها
  • بیسکوییت
  • گاو
  • کیک

سعی کنید میزان مصرف چربی اشباع خود را کاهش داده و به جای آن غذاهایی را که حاوی چربی های اشباع نشده است ، مانند روغن های گیاهی و اسپرد ها ، ماهی های روغنی و آووکادو انتخاب کنید.

برای انتخاب سالم تر ، به مقدار کمی از روغن نباتی یا روغن زیتون یا از چربی کم چربی به جای کره ، شیر یا شیر استفاده کنید.

وقتی گوشت می خورید ، برش های بدون چربی را انتخاب کنید و هر چربی قابل مشاهده را برش دهید.

تمام انواع چربی از نظر انرژی بسیار بالایی هستند ، بنابراین فقط باید در مقادیر اندک مصرف شوند.

قند

مصرف منظم مواد غذایی و نوشیدنی های زیاد قند  خطر چاقی و پوسیدگی دندان را افزایش می دهد .

غذاها و نوشیدنی های قندی غالباً دارای انرژی بالایی هستند (اندازه گیری در کیلوژول یا کالری) ، و در صورت مصرف بیش از حد ، می تواند به افزایش وزن کمک کند. آنها همچنین می توانند باعث پوسیدگی دندان شوند ، به خصوص اگر بین وعده های غذایی خورده شوند.

قندهای رایگان هر نوع قندی است که به غذاها یا نوشیدنی ها اضافه می شود ، یا به طور طبیعی در عسل ، شربت ها و آب میوه های شیرین نشده و اسموتی یافت می شود.

این نوع قندی است که باید برش دهید ، نه قند موجود در میوه و شیر.

بسیاری از غذاها و نوشیدنی های بسته بندی شده حاوی مقادیر شگفت آور زیادی قند رایگان هستند.

قندهای رایگان در بسیاری از غذاها مانند:  تغذیه سالم

  • نوشیدنی های قندی قندی
  • غلات صبحانه شیرین
  • کیک ها
  • بیسکوییت
  • شیرینی و پودینگ
  • شیرینی و شکلات
  • نوشیدنی های الکلی

برچسب های مواد غذایی می توانند کمک کنند. از آنها برای بررسی میزان قند مواد غذایی استفاده کنید.

بیش از ۲۲٫۵ گرم از کل قند در هر ۱۰۰ گرم به این معنی است که مواد غذایی قند زیادی دارند ، در حالی که ۵ گرم کل قند یا کمتر از ۱۰۰ گرم به این معنی است که مواد غذایی قند کم دارند.

۵- نمک کمتری بخورید: بیشتر از ۶ گرم در روز برای بزرگسالان نیست

خوردن نمک زیاد می تواند فشار خون شما را بالا ببرد. افرادی که فشار خون بالایی دارند احتمال ابتلا به بیماری قلبی یا سکته مغزی دارند.

حتی اگر نمک به غذای خود اضافه نکنید ، ممکن است هنوز هم زیاد میل کنید.

حدود سه چهارم نمکی که می خورید در هنگام خرید آن در مواد غذایی است ، مانند غلات صبحانه ، سوپ ، نان و سس.

از برچسب های مواد غذایی برای کمک به کاهش استفاده کنید. بیش از ۱٫۵ گرم نمک در ۱۰۰ گرم به این معنی است که مواد غذایی از نظر نمک زیاد هستند.

بزرگسالان و کودکان ۱۱ و بالاتر از روز باید بیش از ۶ گرم نمک (حدود یک قاشق چایخوری) در روز میل کنند. کودکان کوچکتر باید حتی کمتر هم داشته باشند.

علاوه بر غذا خوردن سالم ، ورزش منظم ممکن است به کاهش خطر ابتلا به شرایط جدی سلامتی کمک کند. همچنین برای سلامتی کلی شما نیز مهم است.اضافه وزن یا چاق بودن می تواند منجر به شرایط سلامتی مانند دیابت نوع ۲ ، برخی سرطان ها ، بیماری قلبی و سکته مغزی شود. کمبود وزن نیز می تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد.بیشتر بزرگسالان باید با خوردن کالری کمتری وزن خود را کاهش دهند .

اگر سعی در کاهش وزن دارید ، هدف خود را کم تر غذا بخورید و فعال تر کنید. خوردن یک رژیم غذاییتغذیه سالم و متعادل می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.

با استفاده از ماشین حساب وزن سالم BMI ، وزن سالم خود را بررسی کنید .

۷٫ تشنه نشوید

برای جلوگیری از کم آبی بدن باید مایعات زیادی بنوشید. دولت توصیه می کند روزانه ۶ تا ۸ لیوان بنوشید. این علاوه بر مایعی است که از غذایی که می خورید دریافت می کند.  تغذیه سالم

تمام نوشیدنی های غیر الکلی حساب می شوند ، اما آب ، شیر کم چرب و نوشیدنی های قند پایین از جمله چای و قهوه گزینه های سالم تری هستند.

سعی کنید از نوشیدنی های شیرین و نرم قندی پرهیز کنید ، زیرا کالری بالایی دارند. آنها همچنین برای دندان های شما بد هستند.

حتی آب میوه های شیرین نشده و اسموتی ها حاوی قند آزاد هستند.

مجموع نوشیدنی های ترکیبی شما از آب میوه ، آب سبزیجات و اسموتی ها نباید بیش از ۱۵۰ میلی لیتر در روز باشد که یک لیوان کوچک است.

به یاد داشته باشید که در هنگام هوای گرم یا هنگام ورزش ، مایعات بیشتری بنوشید.

۸٫ از صبحانه دوری نکنید

برخی از افراد از صبحانه صرفنظر می کنند زیرا فکر می کنند این امر به کاهش وزن کمک می کند.

اما یک وعده صبحانه سالم سرشار از فیبر و کم چربی ، قند و نمک می تواند بخشی از یک رژیم متعادل باشد و می تواند به شما در دریافت مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی کمک کند.

یک غلات سبوس دار سبوس دار با شیر نیمه پوست و میوه های بریده شده در بالا ، یک صبحانه مقوی و سالم است.

اشتراک گذاری

1 thought on “۸ نکته عملی اصول اولیه تغذیه سالم

  1. بازتاب: 30 دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به دستگاه خاصی! - پایگاه خبری نظافت و نظافت صنعتی ایران

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *