نکات عملی برای کمک به شما در خوردن چربی اشباع شده کمتر

چربی اشباع شده
نکات عملی برای کمک به شما در خوردن چربی کمتری از جمله چربی اشباع شده.
خوردن مقدار زیادی چربی اشباع شده می تواند کلسترول شما را افزایش داده و خطر بیماری قلبی را افزایش دهد .چربی اشباع شده در موارد زیر است:

  • کره ، گِی ، کاسه ، شیرین ، روغن نارگیل و روغن نخل
  • کیک ها
  • بیسکوییت
  • برش های چرب گوشت
  • سوسیس
  • بیکن
  • گوشتهای سالم مانند سالامی ، کوروزو و پانکتا را درمان می کنند
  • پنیر
  • شیرینی مانند کیک ، کیک ، رولت سوسیس و کروسانت
  • خامه ، کرم فریم و خامه ترش
  • بستنی
  • شیر و خامه نارگیل
  • شیرهای شیر
  • شکلات و شکلات گسترش می یابد

دستورالعملهای بهداشت بریتانیا توصیه می کند که:

  • یک مرد متوسط ​​در سنین ۱۹-۶۴ سال باید بیش از ۳۰ گرم چربی اشباع نشده در روز بخورد
  • متوسط ​​زن در سنین ۱۹-۶۴ سال باید بیش از ۲۰ گرم چربی اشباع نشده در روز بخورد

نکاتی برای خوردن چربی کمتر

این نکات می تواند به شما در کاهش مقدار کل چربی در رژیم غذایی کمک کند:

  • هنگام خرید برچسب های غذایی را مقایسه کنید تا بتوانید غذاهای کم چربی را انتخاب کنید.
  • محصولات لبنی کم چرب یا کم چربی را انتخاب کنید .
  • به جای سرخ کردن یا سرخ کردن ، غذای کباب ، پخت ، شکره یا بخارپز کنید.
  • روغن را با یک قاشق چایخوری اندازه بگیرید تا میزان استفاده شده را کنترل کنید یا از اسپری روغن استفاده کنید.
  • چربی قابل مشاهده را مرتب کرده و قبل از پختن پوست را از گوشت و مرغ جدا کنید.
  • برش های کم چربی گوشتی را که چربی کمتری دارند انتخاب کنید ، مانند سینه بوقلمون و سیب چربی کم چرب.
  • با اضافه کردن سبزیجات و لوبیا ، خورش و خوراکی های گوشت را بیشتر کنید.
  • گسترش چربی را امتحان کنید ، مانند آنهایی که بر پایه روغن زیتون یا آفتابگردان استوار است.

نحوه کاهش چربی اشباع شده

نکات عملی برای کمک به شما در کاهش چربیهای اشباع به طور خاص:

در مغازه ها

برچسب های تغذیه ای در قسمت جلویی و پشت بسته بندی می تواند به شما در کاهش چربی اشباع کمک کند.

به دنبال “اشباع” یا “چربی نشسته” روی برچسب باشید.

زیاد: بیش از ۵ گرم اشباع در هر ۱۰۰ گرم. ممکن است دارای رنگ قرمز باشد.

متوسط: بین ۱.۵ گرم و ۵ گرم اشباع در ۱۰۰ گرم. ممکن است کهربا با رنگ باشد.

کم: ۱.۵ گرم اشباع یا کمتر از ۱۰۰ گرم. ممکن است به رنگ سبز باشد.

این نمونه ای از برچسب است که نشان می دهد یک ماده از چربی اشباع زیاد است زیرا بخش اشباع به رنگ قرمز است.

برای انتخاب محصولاتی با رنگ سبز یا کهربا برای چربی اشباع شده استفاده کنید. در چربی اشباع شده بین محصولات مشابه تفاوت زیادی وجود دارد.

یکی از چربی های اشباع کمتر را انتخاب کنید. اندازه خدمات می تواند متفاوت باشد ، بنابراین اطمینان حاصل کنید که مانند لایک مقایسه می کنید.

ساده ترین روش برای این کار با نگاه کردن به محتوای مواد غذایی در هر ۱۰۰ گرم است.

۸ نکته عملی اصول اولیه تغذیه سالم

در خانه

Spaghetti Bolognese: از یک چربی کم چرب استفاده کنید ، زیرا این ماده در چربی اشباع کمتر است.

اگر از مضراب چربی کم استفاده نمی کنید ، ابتدا منیزه را قهوه ای کرده و قبل از افزودن مواد دیگر چربی را تخلیه کنید.

روش دیگر ، گوشت چرخ کرده را با یک جایگزین خلال گوشت بدون گوشت مخلوط کنید.

پیتزا: به جای پنیر اضافی یا گوشت های تمیز شده مانند فلفلونی ، سالامی و بیکن ، غذای کم چربی مانند سبزیجات ، مرغ ، ماهی تن و سایر غذاهای دریایی را انتخاب کنید.

پای ماهی: برای کاهش چربی موجود در ماس و سس از شیر کم چرب و ۱٪ شیر استفاده کنید. این دستور غذای سالم ماهی را امتحان کنید .

فلفل دلمه ای: از خمیر چربی کمتری استفاده کنید یا در یک جایگزین بدون گوشت گوشت مخلوط کنید.

یا ، با استفاده از لوبیا مخلوط ، برخی عدس و سبزیجات ، یک فلفل دلمه ای گیاهی درست کنید – این دستور غذای قلیون سالم را امتحان کنید .

لوبیا و عدس نیز می توانند به ۵ روز در روز خود برسند.

چیپس: به منظور کاهش سطح سطح در معرض چربی ، به جای سیب زمینی سرخ کرده یا برش خورده ، تراشه های صاف و برش مستقیم را انتخاب کنید.

اگر خود را درست می کنید ، به جای سرخ کردن عمیق ، آنها را با کمی روغن آفتابگردان و پوست روی آن ها در فر بپزید.

سیب زمینی:

سیب زمینی کباب شده خود را با برش دادن آنها به قطعات بزرگتر از حد معمول و استفاده از کمی روغن آفتابگردان یا روغن زیتون ، سالم تر کنید.

سیب زمینی پوره شده: به جای کره از شیر کم چرب و شیر ۱٪ یا شیر چربی به جای شیر کامل یا نیمه پوست استفاده کنید.

مرغ: به دنبال برش های لاغر مانند سینه مرغ بروید. قبل از خوردن آن ، پوست را از بین ببرید تا میزان چربی اشباع شده کاهش یابد.

این دستور غذای مرغ سالم لیمو را امتحان کنید .

بیکن: به جای بیکن ریزه ای ، حاوی چربی بیشتری ، بیکن را به عقب برگردانید. به جای سرخ کردن کباب کنید.

تخم مرغ : تخم مرغ را بدون روغن یا کره آماده کنید. تخم مرغ هایتان را غلیظ ، جوشانده یا خشک کنید.

ماکارونی: یک سس گوجه فرنگی را روی ماکارونی خود امتحان کنید. این چربی اشباع نسبت به یک سس خامه ای یا پنیر کم است.

شیر : از شیر ۱٪ چربی روی غلات و نوشیدنی های گرم استفاده کنید. تقریباً نیمی از چربی اشباع نیمه پوست را دارد.

پنیر: هنگام استفاده از پنیر برای طعم دادن یک ظرف یا سس ، یک پنیر مزه دار مانند چدار بالغ کم چرب را امتحان کنید ، زیرا کمتر به آن نیاز خواهید داشت.

به جای اینکه خرد کنید ، پنیر را با رنده کردن بیشتر کنید.

ماست: ماست کم چرب و قندی کم را انتخاب کنید. بین محصولات مختلف تفاوت زیادی وجود دارد.

غذا خوردن

نکاتی برای کمک به شما در کاهش چربی اشباع هنگام غذا خوردن.

قهوه: قهوه های بزرگ شیر کامل را برای آنهایی که معمولاً “لاغر” هستند ، عوض کنید. از افزودن کرم در بالا خودداری کنید.

کاری: به جای غذاهای کرمی مانند کرما ، پاساندا یا ماسالا ، به سراغ غذاهای خشک یا گوجه فرنگی مانند تاندوری یا مادره بروید.

به جای برنج پلو و برنج ، برنج و چپاتی ساده را انتخاب کنید.

کباب: به جای کباب اهدا کننده ، به سراغ یک کباب شیش با نان پیتا و سالاد بروید.

چینی: یک بشقاب کم چربی مانند ماهی بخار پز ، جوجه مرغ خردلی یا میگوهای سزچوان را انتخاب کنید.

تایلندی: یک غذای سرخ شده یا بخارپز حاوی مرغ ، ماهی یا سبزیجات را امتحان کنید. مواظب باشید از موادی که حاوی شیر نارگیل هستند ،

که چربی اشباع زیادی دارد اگر یکی از این موارد را انتخاب کردید ، سعی کنید تمام سس ها را نخورید.

زمان میان وعده: مبادلات غذایی پر از قند ، نمک و چربی مانند شکلات ، دونات و شیرینی را برای این موارد عوض کنید:

  • مقداری میوه
  • نان تست سبوس دار
  • ماست کم چرب و کم قند
  • یک مشت کوچک آجیل غیرمستقیم
  • یک نان توت
  • یک تکه از نان میوه
  • یک تکه نان مالت

0 مورد نقد و بررسی

admin

→ خواندن مطلب قبلی

بررسی اجمالی-ویتامین ها و مواد معدنی

خواندن مطلب بعدی ←

۸ نکته عملی اصول اولیه تغذیه سالم

نوشتن نظر شما

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *