بررسی اجمالی-ویتامین ها و مواد معدنی

vitamin ویتامین

ویتامین ها و مواد معدنیدر این مقاله سعی شده اطلاعات جامع در مورد ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را با شما به اشتراک بگذاریم در ادامه با نظافت نیوز همراه باشید

آنچه این راهنما را پوشش می دهد

این راهنما اطلاعاتی در مورد:

  • ویتامین A
  • ویتامین های گروه B و اسیدفولیک
  • ویتامین سی
  • ویتامین دی
  • ویتامین E
  • ویتامین K
  • کلسیم
  • ید
  • اهن
  • سایر ویتامین ها و مواد معدنی  – از جمله بتاکاروتن ، مس ، پتاسیم و روی
ویتامین A ، که به عنوان رتینول نیز شناخته می شود ، چندین کارکرد مهم دارد.این شامل:

  • کمک به دفاع طبیعی بدن در برابر بیماری و عفونت (سیستم ایمنی) به درستی کار می کند
  • کمک به بینایی در نور کم
  • سالم نگه داشتن پوست و روکش برخی قسمت های بدن مانند بینی ، سالم است

منابع خوب ویتامین A

منابع خوب ویتامین A عبارتند از:

  • پنیر
  • تخم مرغ
  • ماهی روغنی
  • اسپردهای کم چربی تقویت شده
  • شیر و ماست
  • محصولات کبدی و کبدی مانند کبد پته – این یک منبع خاص ویتامین A بسیار غنی است ، بنابراین اگر بیش از یک بار در هفته از این ویتامین A استفاده کنید ، ممکن است در معرض ابتلا به بیش از حد ویتامین A قرار بگیرید (این مهم است که اگر باردار باشید بسیار مهم است. )

شما می توانید با داشتن منابع خوب بتاکاروتن در رژیم غذایی ، ویتامین A دریافت  کنید ، زیرا بدن می تواند این ویتامین A را تغییر دهد.

منابع اصلی غذایی بتاکاروتن عبارتند از:

  • سبزیجات زرد ، قرمز و سبز (برگ) مانند اسفناج ، هویج ، سیب زمینی شیرین و فلفل قرمز
  • میوه های زرد مانند انبه ، پاپایا و زردآلو

به چه مقدار ویتامین A احتیاج دارم؟

میزان ویتامین A در بزرگسالان بین ۱۹ تا ۶۴ سال نیاز دارد:

  • روزانه ۰.۷mg برای مردان
  • روزانه ۰.۶ میلی گرم برای خانمها

شما باید بتوانید تمام ویتامین A مورد نیاز خود را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

هر ویتامین ها A که بدن شما فوراً به آن احتیاج ندارد ، برای استفاده بعدی ذخیره می شود. این بدان معنی است که شما هر روز به آن احتیاج ندارید.

انواع مختلفی از ویتامین B وجود دارد.این بخش اطلاعاتی در مورد:

  • تیامین (ویتامین B1)
  • ریبوفلاوین (ویتامین B2)
  • نیاسین (ویتامین B3)
  • اسید پانتوتنیک
  • ویتامین B6
  • بیوتین (ویتامین B7)
  • فولات و اسیدفولیک
  • ویتامین B12

تیامین (ویتامین B1)

تیامین ، همچنین به عنوان ویتامین B1 شناخته می شود:

  • تجزیه شود و انرژی را از غذا آزاد کند
  • سیستم عصبی را سالم نگه دارید

منابع خوب تیامین

تیامین در بسیاری از مواد غذایی یافت می شود.

منابع خوب عبارتند از:

  • نخود فرنگی
  • میوه تازه و خشک
  • تخم مرغ
  • نان سبوس دار
  • برخی از غلات صبحانه غنی شده
  • جگر

وزارت بهداشت ، درمان و مراقبت اجتماعی چه توصیه ای می کند؟

شما باید بتوانید با خوردن یک رژیم متنوع و متعادل ، تمام تیامین مورد نیاز خود را بدست آورید.

اگر مکمل مصرف می کنید ، زیاد مصرف نکنید زیرا این ممکن است مضر باشد.

ریبوفلاوین (ویتامین B2)

ریبوفلاوین ، همچنین به عنوان ویتامین B2 شناخته می شود:

  • پوست ، چشم و سیستم عصبی را سالم نگه دارید
  • بدن انرژی را از غذا آزاد می کند

منابع خوب ریبوفلاوین

منابع خوب ریبوفلاوین شامل موارد زیر است:

  • شیر
  • تخم مرغ
  • غلات صبحانه غنی شده
  • برنج

نور ماوراء بنفش می تواند ریبوفلاوین را از بین ببرد ، بنابراین در حالت ایده آل این مواد غذایی باید از تابش مستقیم نور خورشید نگهداری شوند.

من به ریبوفلاوین چقدر احتیاج دارم؟

میزان نیاز به بزرگسالان ریبوفلاوین (از ۱۹ تا ۶۴ سالگی) حدود:

  • روزانه ۱.۳mg برای مردان
  • روزانه ۱.۱mg برای زنان

نیاسین (ویتامین B3)

نیاسین ، همچنین به عنوان ویتامین B3 شناخته می شود:

  • انرژی را از غذاهایی که می خوریم آزاد کنید
  • سیستم عصبی و پوست را سالم نگه دارید

منابع خوب نیاسین

۲ شکل نیاسین وجود دارد: نیکوتین اسید و نیکوتین آمید. هر دو در مواد غذایی یافت می شوند.

منابع خوب نیاسین شامل موارد زیر است:

  • گوشت
  • ماهی
  • آرد گندم
  • تخم مرغ
  • شیر

اسید پانتوتنیک

اسید پانتوتنیک عملکردهای مختلفی دارد ، از جمله کمک به آزادسازی انرژی از مواد غذایی.

منابع خوبی از اسید پانتوتنیک است

اسید پنتوتنیک تقریباً در همه گوشت ها و سبزیجات یافت می شود ، از جمله:

  • مرغ
  • گوشت گاو
  • سیب زمینیها
  • فرنی
  • گوجه فرنگیها
  • کلیه
  • تخم مرغ
  • کلم بروکلی
  • سبزیجات مانند برنج قهوه ای و نان سبوس دار

غلات صبحانه نیز اگر از اسید پانتوتنیک غنی شده باشند منبع خوبی هستند.

ویتامین B6

ویتامین B6 ، که به عنوان پیریدوکسین نیز شناخته می شود ، به شما کمک می کند:

  • اجازه دهید بدن از پروتئین و کربوهیدرات موجود در مواد غذایی انرژی استفاده کرده و ذخیره کند
  • هموگلوبین را تشکیل می دهند ، ماده ای در گلبول های قرمز که حامل اکسیژن در بدن است

منابع خوب ویتامین B6

ویتامین B6 در غذاهای متنوعی یافت می شود ، از جمله:

  • گوشت خوک
  • مرغ ، مانند مرغ یا بوقلمون
  • ماهی
  • نان
  • غلات سبوس دار مانند جو دوسر ، گندم سیاه و برنج قهوه ای
  • تخم مرغ
  • سبزیجات
  • دانه های سویا
  • بادام زمینی
  • شیر
  • سیب زمینیها
  • برخی از غلات صبحانه غنی شده

به ویتامین B6 چقدر نیاز دارم؟

میزان نیاز ویتامین B6 بزرگسالان (از ۱۹ تا ۶۴ سالگی) حدود:

  • روزانه ۱.۴ میلی گرم برای آقایان
  • روزانه ۱.۲mg برای زنان

باید بتوانید تمام ویتامین B6 مورد نیاز خود را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید.

۸ نکته عملی اصول اولیه تغذیه سالم

بیوتین (ویتامین B7)

بیوتین در مقادیر بسیار کمی برای کمک به بدن در تجزیه چربی مورد نیاز است.

باکتری هایی که به طور طبیعی در روده شما زندگی می کنند قادر به تولید بیوتین هستند ، بنابراین مشخص نیست که آیا به رژیم غذایی بیوتین اضافی نیاز دارید.

بیوتین همچنین در طیف وسیعی از مواد غذایی یافت می شود ، اما فقط در مقادیر بسیار کم است.

ویتامین C که به اسید اسکوربیک نیز معروف است ، چندین کار مهم دارد.
این شامل:

  • به محافظت از سلولها کمک می کند و آنها را سالم نگه می دارد
  • حفظ پوست سالم ، رگ های خونی ، استخوان ها و غضروف
  • در بهبود زخم کمک می کند
توجه این مقاله جهت اشنایی میباشد و جهت استفاده از 
ویتامین هامشاوره بیشتر با پزشک عمومی خود یا یک متخصص تغذیه ثبت شده صحبت کنید  .

منابع خوب ویتامین C

ویتامین C در طیف گسترده ای از میوه ها و سبزیجات یافت می شود.

منابع خوب عبارتند از:

  • پرتقال و آب پرتقال
  • فلفل قرمز و سبز
  • توت فرنگی
  • جگر سیاه
  • کلم بروکلی
  • جوانه های بروکسل
  • سیب زمینیها

به چه مقدار ویتامین C احتیاج دارم؟

بزرگسالان در سنین ۱۹ تا ۶۴ سالگی به ۴۰ میلی گرم ویتامین C در روز نیاز دارند.

شما باید بتوانید تمام ویتامین C مورد نیاز خود را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید.

ویتامین C را نمی توان در بدن ذخیره کرد ، بنابراین هر روز به رژیم غذایی خود نیاز دارید.

اگر بیش از حد ویتامین C مصرف کنم ، چه اتفاقی می افتد؟

مصرف مقادیر زیاد ویتامین C (بیش از ۱۰۰۰ میلی گرم در روز) می تواند باعث شود:

  • دل درد
  • اسهال
  • نفخ

پس از قطع مصرف مکمل های ویتامین C باید این علائم از بین بروند.

 

ویتامین D به تنظیم مقدار کلسیم و فسفات موجود در بدن کمک می کند.این مواد مغذی برای سالم نگه داشتن استخوان ها ، دندان ها و ماهیچه ها لازم است.کمبود ویتامین D می تواند منجر به ناهنجاری های استخوانی مانند  راکتی در کودکان و درد استخوان ناشی از بیماری به نام استئومالاسی در بزرگسالان شود.

منابع خوب ویتامین D

از حدود اواخر ماه اسفند / اوایل شهریور   ، اکثر مردم باید بتوانند تمام ویتامین D مورد نیاز خود را از نور خورشید دریافت کنند.

بدن هنگام بیرون از خانه ویتامین D را از نور مستقیم خورشید بر روی پوست ایجاد می کند.

اما بین اکتبر و اوایل ماه مارس ما به میزان کافی ویتامین D از نور خورشید دریافت نمی کنیم. درباره ویتامین D و نور خورشید بیشتر بخوانید .

ویتامین D نیز در تعداد کمی از مواد غذایی یافت می شود.

منابع شامل:

  • ماهی روغنی – مانند ماهی قزل آلا ، ساردین ، ​​شاه ماهی و ماهی خال مخالی
  • گوشت قرمز
  • جگر
  • زرده تخم مرغ
  • غذاهای غنی شده – مانند بیشتر چربی ها و برخی از غلات صبحانه

منبع دیگر ویتامین D مکمل های غذایی است.

در انگلستان ، شیر گاو به طور کلی منبع خوبی برای ویتامین D نیست زیرا این گیاه غنی نشده است ، مانند سایر کشورها.

افرادی که در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند

برخی از افراد به دلیل داشتن نور آفتاب بسیار کم و یا ویتامین D را از نور آفتاب دریافت نمی کنند.

وزارت بهداشت توصیه می کند در صورت نیاز به مصرف مکمل روزانه حاوی ۱۰ میکروگرم ویتامین D در طی سال:

  • اغلب در بیرون از منزل نیست – برای مثال ، اگر شما کمبود یا خانه هستید
  • در یک موسسه مانند یک خانه مراقبت هستند
  • معمولاً در خارج از منزل لباسهایی بپوشید که بیشتر پوست شما را می پوشاند

اگر پوست تیره دارید – به عنوان مثال زمینه آفریقایی ، آفریقایی-کارائیب یا جنوب آسیا دارید – همچنین ممکن است ویتامین D کافی از نور خورشید دریافت نکنید.

در نظر داشته باشید که یک مکمل روزانه حاوی ۱۰ میکروگرم ویتامین D را در طول سال مصرف کنید.

منابع خوب ویتامین E

ویتامین E در غذاهای متنوعی یافت می شود.

منابع خوب عبارتند از:

  • روغن های گیاهی – مانند سویا ، ذرت و روغن زیتون
  • آجیل و دانه ها
  • گندم گندم – در غلات و محصولات غلات یافت می شود

به چه ویتامین E احتیاج دارم؟

مقدار ویتامین E مورد نیاز شما:

  • روزانه ۴mg برای آقایان
  • روزانه ۳mg برای زنان

شما باید بتوانید تمام ویتامین E مورد نیاز خود را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

هر ویتامین E که بدن شما به آن نیاز ندارد بلافاصله برای استفاده در آینده ذخیره می شود ، بنابراین شما به آن نیاز ندارید هر روز در رژیم غذایی خود قرار دهید

ویتامین K برای لخته شدن خون مورد نیاز است ، به این معنی که به بهبود زخم ها به درستی کمک می کند.همچنین برخی از شواهد موجود در مورد ویتامین K به سالم ماندن استخوان ها کمک می کند.

توجه این مقاله جهت اشنایی میباشد و جهت استفاده از 
ویتامین هامشاوره بیشتر با پزشک عمومی خود یا یک متخصص تغذیه ثبت شده صحبت کنید  .

منابع خوب ویتامین K

ویتامین K در موارد زیر یافت می شود:

  • سبزیجات برگ سبز – مانند کلم بروکلی و اسفناج
  • روغن های گیاهی
  • دانه غلات

مقادیر کمی نیز در گوشت و لبنیات وجود دارد.

به چه ویتامین K احتیاج دارم؟

بزرگسالان برای هر کیلوگرم از وزن بدن خود به تقریباً ۱ میکروگرم در روز ویتامین K احتیاج دارند.

به عنوان مثال ، کسی که وزن ۶۵ کیلوگرم دارد ، به ویتامین K روزانه ۶۵ میکروگرم نیاز دارد ، در حالی که فردی که وزن ۷۵ کیلوگرم دارد ، به ۷۵ میکروگرم در روز نیاز دارد.

میکروگرم ۱۰۰۰ برابر کوچکتر از میلی گرم (میلی گرم) است. کلمه میکروگرم گاه با علامت یونانی μ نوشته می شود و به دنبال آن حرف g (μg).

شما باید با خوردن یک رژیم متنوع و متعادل ، بتوانید تمام ویتامین K مورد نیاز خود را دریافت کنید.

هر ویتامین K که بدن شما به آن نیاز ندارد بلافاصله در کبد برای استفاده های بعدی ذخیره می شود ، بنابراین شما به رژیم غذایی خود نیاز ندارید هر روز.

کلسیم چندین کارکرد مهم دارد.این شامل:

  • کمک به ایجاد استخوان ها و دندان های قوی
  • تنظیم انقباضات عضلات ، از جمله ضربان قلب شما
  • از لخته شدن خون به طور عادی اطمینان حاصل کنید

کمبود کلسیم می تواند منجر به بیماری به نام راکت  در کودکان شود و در زندگی بعدی به پوکی استخوان یا  پوکی استخوان منجر شود.

منابع کلسیم

منابع کلسیم عبارتند از:

  • شیر ، پنیر و سایر لبنیات
  • سبزیجات برگ سبز – مانند کلم بروکلی ، کلم و بامیه ، اما اسفناج نیستند
  • دانه های سویا
  • توفو
  • نوشیدنی سویا با کلسیم اضافه شده
  • آجیل و خشکبار
  • نان و هر چیزی که با آرد غنی شده تهیه شود
  • ماهی هایی که استخوان ها را می خورید – مانند ساردین ها و پیکرها

به چه مقدار کلسیم نیاز دارم؟

بزرگسالان در سنین ۱۹ تا ۶۴ سالگی به ۷۰۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند.

شما باید بتوانید کلسیم مورد نیاز خود را از رژیم روزانه خود دریافت کنید.

توجه این مقاله جهت اشنایی میباشد و جهت استفاده از 
ویتامین هامشاوره بیشتر با پزشک عمومی خود یا یک متخصص تغذیه ثبت شده صحبت کنید  .

منابع خوب ید

منابع غذایی خوب ید شامل:

  • ماهی دریا
  • صدف

ید همچنین در غذاهای گیاهی مانند غلات و حبوبات نیز یافت می شود ، اما میزان آن بسته به میزان ید موجود در خاک که گیاهان رشد می کنند متفاوت است.

به چه مقدار ید نیاز دارم؟

بزرگسالان روزانه به ۰.۱۴mg ید نیاز دارند.

بیشتر افراد باید با خوردن یک رژیم متنوع و متعادل ، بتوانند تمام ید مورد نیاز خود را دریافت کنند.

اگر زیاد ید مصرف کنم چه اتفاقی می افتد؟

مصرف مقادیر زیاد ید برای مدت طولانی می تواند نحوه عملکرد غده تیروئید شما را تغییر دهد.

این می تواند منجر به طیف گسترده ای از علائم مختلف ، از جمله افزایش وزن شود.

وزارت بهداشت ، درمان و مراقبت اجتماعی چه توصیه ای می کند؟

شما باید با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل ، بتوانید تمام ید مورد نیاز خود را بدست آورید.

اگر مکمل ید مصرف می کنید ، زیاد مصرف نکنید زیرا این می تواند مضر باشد.

مصرف ۰.۵ میلی گرم یا کمتر از روز مکمل های ید بعید است که ضرری داشته باشد.

آهن در ساختن گلبول های قرمز خون ، که اکسیژن را در بدن حمل می کند ، مهم است.کمبود آهن می تواند منجر به کم خونی فقر آهن شود .

منابع خوب آهن

منابع خوب آهن عبارتند از:

  • کبد (اما از این امر در دوران بارداری اجتناب کنید )
  • گوشت
  • لوبیا
  • آجیل و خشکبار
  • میوه خشک شده – مانند زردآلو خشک
  • سبزیجات – مانند برنج قهوه ای
  • غلات صبحانه غنی شده
  • آرد لوبیا سویا
  • بیشتر سبزیجات برگ سبز تیره – مانند آبنما و کلاله فرفری

چقدر آهن لازم دارم؟

مقدار آهن مورد نیاز شما:

  • ۸.۷ میلی گرم در روز برای مردان بالای ۱۸ سال
  • روزانه ۱۴.۸ میلی گرم برای خانمهای ۱۹ تا ۵۰ ساله
  • ۸.۷mg در روز برای زنان بالای ۵۰ سال

شما باید بتوانید تمام آهن مورد نیاز خود را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید.

زنانی که در دوره ماهانه (دوره های سنگین) خون زیادی از دست می دهند در معرض خطر کم خونی فقر آهن هستند و ممکن است نیاز به مصرف مکمل های آهن داشته باشند.

توجه این مقاله جهت اشنایی میباشد و جهت استفاده از 
ویتامین هامشاوره بیشتر با پزشک عمومی خود یا یک متخصص تغذیه ثبت شده صحبت کنید  .
وزارت بهداشت ، درمان و مراقبت اجتماعی چه توصیه ای می کند؟

بیشتر افراد باید با خوردن یک رژیم متنوع و متعادل ، بتوانند تمام آهن مورد نیاز خود را دریافت کنند. اگر مکمل های آهن مصرف می کنید ، زیاد مصرف نکنید زیرا این می تواند مضر باشد.

 

0 مورد نقد و بررسی

admin

→ خواندن مطلب قبلی

شوک به قیمت نفت و افت قیمتی آن!!

خواندن مطلب بعدی ←

نکات عملی برای کمک به شما در خوردن چربی اشباع شده کمتر

نوشتن نظر شما

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *